Light ou Zero – vale a pena?
Como vai caro leitor?
Hoje temos um artigo de esclarecimento, pois muita gente continua a ser ludibriada pela publicidade nos rótulos alimentares.
Vamos diretos ao assunto:
A preocupação com a saúde, com a alimentação e com a manutenção de um peso saudável tem levado a que a população esteja mais atenta aquilo que come. Por essa razão, a industria alimentar tem acompanhado a tendência apostando nos produtos light, diet, 0%, etc. Até o Mac Donald’s já tem salada e fruta!
A nossa questão enquanto nutricionistas, mas também consumidoras é:
«Vale a pena comprar estes produtos modificados??»
Normalmente, são até mais caros do que os originais.
Porém, comecemos por saber o que a legislação entende por “alegações nutricionais e de saúde”:
- Alegação de saúde: qualquer alegação que declare ou sugira a existência de uma relação entre o alimento e a saúde. Necessitam de estudos que comprovem a alegação e da aprovação pela Comissão Europeia.
- Alegação de redução de um risco de doença: qualquer alegação de saúde que declare ou sugira que o consumo de um alimento reduz significativamente um factor de risco de aparecimento de uma doença humana.
- Alegação nutricional: Qualquer alegação que declare ou sugira que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas particulares devido à sua energia (valor calórico) e/ou aos seus nutrientes ou outras substâncias. As alegações nutricionais que estão permitidas por lei e têm critérios específicos para tal, referem-se a: Valor Energético; Gordura; Gordura Saturada; Açúcar; Sódio/sal; Fibra; Proteína; Vitaminas e Minerais; Light; Ómega-3.
Destacamos algumas das alegações mais comuns:
Só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3g de gordura por 100g para os sólidos ou 1,5g de gordura por 100ml para os líquidos.
Só pode ser feita quando o produto não contiver mais do que 5g de açúcares por 100g para os sólidos ou 2,5g de açúcares por 100ml para os líquidos;
Só pode ser feita quando o produto contiver, no mínimo, 3g de fibra por 100g ou, pelo menos, 1,5g de fibra por 100kcal.
Só pode ser feita quando o produto contiver, no mínimo, 6g de fibra por 100g ou, pelo menos,3g de fibra por 100kcal;
Só pode ser feita quando a redução do teor do nutriente for, no mínimo, de 30% em relação a um produto semelhante, sendo que deve ser indicada qual a característica que torna o produto light. É normalmente utilizada para a redução de gordura, mas pode ser utilizada para a redução de outros nutrientes.
São os alimentos especialmente formulados para grupos da população que apresentam condições fisiológicas específicas. Como, por exemplo, gelatina para dietas com restrição de açúcar. São feitas modificações no conteúdo de nutrientes, adequando-os a dietas de indivíduos que pertençam a esses grupos da população. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente.
Só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 15% da DDR por 100g ou 100ml.
Só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 30% da DDR por 100g ou 100ml
Adaptado de Reg. 1924/2006 de 10 de Dezembro, Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio e D.L. nº 167/2004 de 7 de Julho)
Defesa do consumidor
A legislação sobre as alegações nutricionais e de saúde protege o consumidor, proibindo todas as informações que:
- sejam falsas, ambíguas ou enganosas (por exemplo, que atribuam ao alimento virtudes medicinais indevidamente ou sem fundamento científico);
- suscitem dúvidas acerca da segurança ou da adequação nutricional de outros alimentos;
- incentivem ou justifiquem o consumo excessivo de um dado alimento;
- incitem a consumir um produto, declarando ou sugerindo direta ou indiretamente que um regime alimentar equilibrado não fornece todos os nutrientes necessários;
- refiram alterações das funções orgânicas que possam suscitar receios no consumidor.
Na prática
Explicada a legislação, é fundamental que se analise a questão em termos práticos.
Pelo produto dizer que é diet ou light não significa que se possa comer à vontade. No caso dos produtos diet é comum terem, por exemplo, uma restrição no teor de gordura, mas serem mais ricos em açúcar ou vice-versa. Já para os produtos light, é fundamental que se pondere se a restrição é significativa para que compre esse alimento, por exemplo, batatas fritas com menos 30% gordura continuam a ter imensa gordura e a serem pouco saudáveis.
Já anteriormente explicámos isto, mas voltamos a dizer que na lista de ingredientes encontramos imensos sinónimos de açúcar e gordura, muitas vezes ignorados pelos consumidores mais incautos:
- Sinónimos de açúcar: açúcar invertido, açúcar mascavado, mel, sacarose, maltose, dextrose,
lactose, frutose, glicose ou glucose, xarope de glicose, xarope de milho, e xarope de açúcar amarelo, entre outros xaropes.
- Sinónimos de gordura: manteiga, manteiga de cacau, margarina, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo de palma, óleo de coco, ácidos gordos, ácidos graxos, ómega 3, etc.
Portanto, muitas vezes o rótulo diz «sem açúcar», mas tem frutose ou mel, que continuam a ser açúcar e a ter as mesmas calorias. Esteja atento, não se deixe enganar! Por essa razão elaborei uma lista dos principais mitos da rotulagem:
Normalmente isto significa que não tem sacarose, mas para além do açúcar natural do alimento, pode ainda ter outros tipos de açúcar.
Por ser de origem biológica não quer dizer que não faça mal à saúde e não engorde, se em excesso. Quer apenas dizer que não tem agrotóxicos.
O típico exemplo das bolachas e dos cereais. Podem ter imenso açúcar e gordura, mas quando dizem que têm fibra ou que são integrais já toda a gente pensa que “não engordam”. Não é verdade. Engordam a mesma coisa, ou mais. Apenas têm mais fibra!
O exemplo das natas de soja, ou das margarinas vegetais. As natas de soja têm exatamente as mesmas calorias e a mesma gordura que as natas de leite. Apenas têm uma origem vegetal e não animal. Isto significa que têm gorduras mais saudáveis, mas ambas “engordam” o mesmo!
De quê? leu as letras minúsculas por baixo? Por exemplo, a gelatina 0%, por baixo do enorme zero estão umas letras mínimas dizendo “matéria gorda”. Ou seja, diz-nos que aquela gelatina não tem gordura, mas nem essa nem nenhuma gelatina do mundo tem gordura. Quanto a açúcar, contém imenso! Certifique-se que lê todas as palavras, mesmo as pequenas.
Comparação de alimentos light vs versão comum
Posto isto, vamos apresentar a tabela com a comparação de alimentos na sua versão original versus a versão com alegação nutricional:
A tabela anterior mostra alguns produtos disponíveis no mercado e suas alternativas, com respetiva alegação nutricional. Na última coluna podemos encontrar “SIM” ou “NÃO” que significa se vale ou não a pena substituir os produtos originais, ou seja, se são uma mais valia em termos nutricionais e de saúde. Discutindo cada produto:
- 1) O chocolate de leite ou negro têm características nutricionais muito idênticas, pelo que ambos devem ser consumidos com moderação.
- 2) A batata frita faz mal de qualquer maneira. Repare como a versão light continua a ser extremamente calórica e a ter uma percentagem elevada de gordura. Evite estes produtos.
- 3) a 8) Do item 3 ao 8 temos as bolachas, repare como todas são extremamente calóricas, mesmo sendo Maria biológicas, integrais, de fibra, de aveia, digestivas, de água e sal. Umas têm mais açúcar, outras mais gordura, mas em termos práticos todas são hipercalóricas.
- 9) e 10) Escolhi comparar Estrelitas e Fitness justamente porque os primeiros são associados a “pouco saudáveis” e os segundos a cereais para “emagracer”. Veja como a diferença entre eles é mínima quer na gordura, quer no açúcar. Em alternativa tem os cereais mais ricos em fibra e mais pobres em gordura e açúcar, como os Weetabix e Allbran.
- 11) e 12) Aqui temos uma comparação de natas de leite cremosas com natas light e ligeiras para culinária. De facto as natas para bater, mesmo sendo light são muito ricas em gordura. Evite usar natas para bater, preferindo, ocasionalmente, as natas para culinária ligeiras, que têm menos gordura ou natas de soja light.
Fonte - 13) Eis um produto que vale a pena substituir pela versão light. Os doces de fruta light têm uma redução significativa do teor de açúcar! Não quer dizer que se possam comer à vontade e que não engordem. Tudo, em excesso, engorda. Com moderação, são uma boa opção.
- 14) A maionese original é extremamente rica em gordura. Opte pela maionese magra, que tem uma redução significativa da gordura. Mas consuma sempre com moderação.
- 15) Os queijos frescos magros, são isentos de gordura, o que faz com que sejam menos calóricos!
- 16) O iogurte grego é muito apreciado. A versão original é muito rica em gordura e açúcar. Contudo, a versão ligeira também o é! Ou seja, ambos são prejudiciais à saúde e devem ser evitados.
- 17) Eis outro produto que vale a pena comprar “magro”. Os iogurtes magros, para além de serem isentos de gordura, tendem a ter menos açúcar.
- 18) O ketchup é daqueles produtos cuja versão light não difere muito da versão original, sendo ambos evitáveis, pois não trazem benefícios à saúde.
- 19) A gelatina sem açúcar vale definitivamente a pena! Repare na redução do valor calórico por não terem açúcar.
- 20) e 21) Tal como já foi dito, se há vantagem em comprar alimentos magros, é com certeza nos laticínios. Queijos, iogurtes e leite têm uma redução significativa no valor calórico, devido à remoção de gordura.
Esperamos que este artigo lhe tenha sido útil e que na próxima ida ao supermercado tenha uma visão crítica sobre os produtos com alegações nutricionais, em vez de “acreditar” no que vem destacado no rótulo. Se tiver dúvidas, pegue no alimento original e no com “alegação” e compare a informação nutricional. Boas compras!
