Treino de força na Gravidez: sim ou não?

Como vai caro leitor?

Voltamos  com mais um artigo do nosso parceiro na área do exercício, o PT Hugo Cardoso.

O tema de hoje é muito importante para quem deseja engravidar e tem dúvidas se pode manter o seu treino de força.

Esclareça as suas dúvidas neste artigo!


A prática de exercício durante a gestação vai para além do benefício físico, passando para o domínio emocional, prevenindo doenças comuns na gravidez (diabetes, pré-eclâmpsia) e melhorando consideravelmente a qualidade de vida nesta fase do ciclo de vida.

Hoje apresento-lhe razões para manter ou iniciar um programa de atividade-física estando grávida ou a planear engravidar:

Alterações fisiológicas na gravidez

Durante a gestação, a mulher experimenta modificações fisiológicas no seu organismo, tais como: alterações do sistema hormonal, músculo-esquelético, cardiovascular, respiratório, tegumentar, urinário e gastrointestinal.

Leia os nossos artigos sobre gravidez mês-a-mês: Gravidez – Mês 1

Estas resultam numa alteração das “formas”, assumindo todo o corpo maior volume. Existem três zonas que são particularmente afetadas e transformadas:

  • Os músculos abdominais

    Imagem 1: Correção postural da coluna lombar
  • Os músculos posturais da coluna
  • Músculos da bacia e músculos pélvicos.

A pressão e o peso que o feto faz no corpo da grávida, sem a devida precaução e cuidado, pode originar formas estéticas pouco agradáveis e que causam transtornos ao movimentar-se:

  • Os ombros enrolam-se para a frente
  • As nádegas sobressaem
  • As costas começam a curvar-se

Perante tal cenário é normal que as dores das costas aumentem drasticamente à medida que os músculos abdominais e posturais se tornam mais frágeis.


Exercício físico durante a gravidez

Conhecendo as alterações típicas da gravidez são muitos os benefícios do exercício! A nível físico podemos apontar:

  • Manter a “boa forma” e permitir um adequado aumento do peso.
  • Reduzir as dores nas costas.
  • Aumentar o suporte postural, evitando a tensão corporal típica desta altura.
  • Fortalecer e flexibilizar a zona pélvica e prepará-la para o momento do parto.
  • Treinar a respiração, aumentando a capacidade cardio-respiratória.

O exercício físico deve ser considerado uma necessidade durante a gravidez, como uma forma de preparação para o parto, fortalecendo os tecidos musculares e a zona pélvica.


Quando posso começar a treinar?

O exercício físico pode ser iniciado em qualquer altura da gravidez, com os devidos cuidados no primeiro trimestre de gravidez e sempre sob orientação de um profissional da área do exercício. Para obter todos os benefícios do treino, deverá iniciá-lo no máximo ao quarto mês de gestação.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) e guias Internacionais recomendam, na gravidez, a prática de 150 minutos de atividade física semanal, em intensidade moderada, podendo ser entre duas e três vezes um treino de força e outras duas a três vezes exercícios aeróbios.


 

Treino de força – “musculação” – durante a gravidez

Uma mulher que já pratique musculação antes da gravidez e mantém este hábito durante a gestação terá diversos benefícios em relação a mulheres que não possuem o mesmo hábito. De entre estes benefícios, destacam-se os seguintes:

  • Maior flexibilidade.
  • Prevenção de problemas cardiovasculares, dos quais se destaca a hipertensão, as arritmias e o sopro.
  • Menor risco de obesidade.
  • Melhores condições de recuperação pós-parto.
  • Melhor circulação sanguínea.
  • Aumento da força muscular.
  • Prevenção da lombalgia causada tanto pelo peso do bebé, quanto pela curvatura da coluna para se adaptar ao crescimento do ventre.
  • Alívio do desconforto intestinal.
  • Prevenção de incontinência urinária.

Que tipo de exercícios (não) são aconselhados?

Com o aumento gradual do peso é importante que a mulher mantenha a sua rotina de exercícios voltada para o aumento da força nos membros inferiores. No entanto, é importante lembrar que o agachamento, um dos exercícios preferidos para os membros inferiores, deve ser feito somente nas primeiras semanas de gestação.

Quando o agachamento é realizado com cargas moderadas, executado corretamente e em velocidade concentrada, não parece haver nenhuma contraindicação, mas sempre sob vigilância de um treinador.

À medida que a barriga vai crescendo é melhor suspendê-lo. A máquina Leg Press” é uma ótima opção para fortalecer as pernas durante a gestação, pois durante sua execução a mulher mantém a coluna devidamente sustentada.

Na gravidez, troque os agachamentos livres por…

“Leg Press” (imagem 2)

 

 

 

 

 

 

 

 

Além destes, exercícios que recrutem músculos envolvidos na sustentação da coluna, como os dorsais, também são importantes para gestantes. Qualquer exercício de Remada ou Puxada , desde que não apoiado na barriga, será uma boa opção dentro dos exercícios que estimulam este grupo muscular.

Imagem 3: Remada/ Puxada

Por outro lado, os exercícios abdominais, com ou sem carga, devem ser evitados para não expor o bebé a risco de lesões. Nas primeiras semanas de gestação o risco é quase nulo, mas ainda assim recomenda-se evitar tais exercícios.

Outros exercícios com carga muito intensa podem expor tanto o bebé como a mulher a um risco importante, pois devido à compensação fisiológica após o treino, o corpo pode incorrer no erro de nutrir o músculo recrutado em vez do bebé. Com esta alteração, o bebé pode receber momentaneamente menos sangue, oxigénio e nutrientes do que o necessitaria para se desenvolver. Além disso, a própria mulher pode sentir falta de ar, tonturas ou até mesmo apresentar alterações cardíacas ao realizar tal atividade.

Devem ser evitados todos os exercícios que:

  • Exponham o corpo ao risco devido às alterações fisiológicas. Por exemplo, na gestação há alteração do centro de gravidade, sendo que a grávida sofre de maior desequilíbrio. Assim os exercícios que a exponham a risco de queda devem ser evitados.
  • Impossibilitem a grávida de realizar o movimento adequadamente em decorrência do aumento da barriga.
  • Exponham o próprio bebé a risco, por movimentos que o pressionem durante sua execução.

Conclusão

 A musculação é uma prática importante para a saúde e não precisa de ser interrompida durante a gestação. No entanto, é importante que alguns cuidados sejam tomados para que tanto o desenvolvimento do bebé como a saúde da mãe não sejam colocados em risco. Não se recomenda, portanto, que a gestante inicie um programa de actividade física, sem acompanhamento de profissionais qualificados da área da Educação Física ou que aumente significativamente a intensidade do seu treino.

Até breve!

Hugo Cardoso, PT

Responsável Personal & Group Training / Instagram

Bibliografia (1) (2) (3) (4) / Imagem 1 / Imagens 2 e 3