Receitas DdD: Hambúrgueres vegetarianos

No mês da Criança temos dedicado cada semana a um tema, que culmina com uma deliciosa receita!

Esta semana falámos sobre vegetarianismo e sobre a importância de controlar a ingestão de ferro na infância. Por isso, hoje trazemos 2 deliciosas sugestões de hambúrgueres vegetarianos, nutricionalmente completos e equilibrados:

Poderá gostar de ler...

Receitas

Hambúrguer de beterraba

  • 240g de feijão branco cozido
  • ½ beterraba (70g)
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher sopa de farinha de linhaça
  • 2 colheres sopa de farinha de aveia
  • Sal, pimenta-preta q.b.
  • Cominhos moídos e noz-moscada a gosto
  • Coentros a gosto
  1. Descasque e corte em pedaços a beterraba e os dentes de alho.
  2. Com o auxílio de um processador de alimentos ou equivalente, coloque o feijão branco, a beterraba, os dentes de alho, os coentros e temperos (sal, pimenta-preta, noz-moscada e cominhos moídos) e triture.
  3. Coloque a massa numa tigela, adicione as farinhas de linhaça e de aveia e envolva bem.
  4. Molde em forma de hambúrguer.
  5. Cozinhe os hambúrgueres numa frigideira antiaderente ou no forno a 200ºC durante 20 a 30 minutos (vire os hambúrgueres a meio do tempo).

Hambúrguer de grão-de-bico

  • 200g de grão-de-bico cozido
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 cenoura ralada
  • 1 colher sopa de farinha de aveia
  • 1 colher sopa de farinha de linhaça
  • Sal, pimenta-preta, açafrão e cominhos a gosto
  • Coentros ou salsa a gosto
  1. Num processador de alimentos ou equivalente, coloque o grão-de-bico cozido, a cebola, os dentes de alho, parte da cenoura ralada e os temperos (sal, pimenta-preta, cominhos e açafrão).
  2. Triture os ingredientes adicionados.
  3. Numa tijela, coloque a pasta de grão-de-bico, a restante cenoura ralada e os coentros ou a salsa picados e envolva.
  4. Adicione a farinha de aveia e a farinha de linhaça e envolva, de forma a obter uma massa.
  5. Divida a massa e molde a massa em formato de hambúrguer.
  6. Coloque numa frigideira anti-aderente e deixe cozinhar dos dois lados.

Comparação & Informação Nutricional

Ao observarmos a informação nutricional, verificamos que o hambúrguer de vaca tem um teor mais elevado de ferro, vitamina B12 e vitamina D, como seria de esperar, uma vez que estes micronutrientes são característicos de produtos de origem animal. Por outro lado são mais calóricos, por conterem mais gordura e proteína. Já as versões vegetais são isentas de gorduras saturadas (“más” para a saúde), contendo mais hidratos de carbono (de absorção lenta) e fibra.

Quanto à proteína: os hambúrgueres vegetais têm cerca de 20-30% em relação aos animais, sendo esta proteína considerada incompleta. Por esse motivo, ingerir diversas fontes de proteína vegetal é essencial, conjugando, sempre que possível, as leguminosas com cereais (ex. arroz+feijão).

Quanto ao ferro, o nutriente abordado no último artigo como uma das principais carências nutricionais na infância, verificamos que o hambúrguer de beterraba contém maior quantidade que o de vaca. Contudo, alertamos que este é um ferro menos biodisponível/ absorvível, pelo que poderemos melhorar este facto adicionando fontes de vitamina C a esta refeição: por exemplo, tomate/cenoura crus, sumo de laranja/limonada, fruta cítrica…

Poderá ter interesse em ler…

Top25: Vitamina C

Conseguimos facilmente entender que a intervenção de um nutricionista e que análises clínicas recorrentes serão indispensáveis na saúde da criança vegetariana.

Apesar destas serem receitas consideradas nutricionalmente adequadas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e, por isso, conte com o Diário de uma Dietista para lhe apresentar mais receitas saudáveis ao longo do mês de junho! Tudo pela saúde das nossas crianças!

JUNHO