Quer emagrecer? Mastigue!

Como vai caro leitor?Resultado de imagem para mastigaçao liquido ou solido

Gosta do nosso tema de hoje? Pois é, a mastigação tem diversas vantagens para a saúde, não só para o emagrecimento. Vamos então falar-lhe delas.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente ingerir os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto, quer a ação mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1).

 

 

Contudo, hoje vamo-nos focar na perspetiva hormonal e metabólica da mastigação. 
A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são ativados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções:
  • Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão).
  • Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos.
  • Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina).

 

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É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distrações, mastigando-se lentamente os alimentos.
Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto.
    Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão…. a velocidade de absorção.
     Perspectiva metabólica:
     Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada!
    Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso.
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    Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção! 
     Ao triturar os alimentos, estamos a disponibilizar a sua absorção. Principalmente dos açúcares. Pense no seguinte exemplo: quando alguém desmaia, o que buscamos de imediato? açúcar diluído em água. E porquê? Porque neste estado (líquido) o açúcar chega muito rapidamente ao sangue, começando a ser absorvido logo na boca (alto índice glicémico). Portanto, ao ingerir alimentos inteiros e mastigá-los lentamente, está a promover a sua lenta digestão e absorção. É também por este motivo que se recomenda uma ingestão moderada de água à refeição (cerca de 200ml), assim como, de sumos de fruta.
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Repare nesta imagem como o “pico” glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola.
   Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.
    Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura!
     Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome.

Sabe-se ainda que a textura do alimento aumenta a produção de hormonas do prazer, que promovem aquele efeito “não conseguir parar de comer” das bolachas e dos amendoins, por exemplo. Sugerimos este excelente artigo sobre o vício das batata fritas no Fat New World.

Porém, podemos “aproveitar” esse efeito com alimentos mais saudáveis. Deste modo, quando lhe apetecer “mastigar algo” faça palitos de cenoura crua (ou outro vegetal), pipocas sem adição de açúcar, galetes de arroz/milho, tremoços, pevides de abóbora sem sal, etc. Não significa que possa comer “1kg”, mas poderá estar mais “à vontade”.

CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir alimentos inteiros, assim como mastigá-los calma e lentamente.

Veja neste artigo 6 técnicas para comer mais devagar!

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