Plano para recuperar das festas

Caro leitor,

O Natal, a Páscoa, as férias são épocas fantásticas, mas  deixam em nós as suas marcas: acne, alterações do trânsito intestinal, dor de cabeça, aumento do peso, náusea, falta de apetite ou aumento do mesmo, são alguns exemplos.


   A publicação de hoje serve justamente para lhe sugerir um plano com refeições leves que ajudem a voltar ao seu peso e ao bem-estar desejado:

Comece o seu dia com uma refeição de baixo índice glicémico, que seja drenante e auxilie o trânsito intestinal:

1- Batido de aveia e chia

2- Frutos silvestres: Antioxidante (2 doses)
4 morangos
1 mão de mirtilos
1 mãode framboesas
1 mão de espinafres
1/2 tomate
1/2 Pepino
1 colher de sementes de linhaça
1 colher de sementes de girassol
1 copo de água
 
3) Banana & Agrião: Energizante (2 doses)
1 banana
1 fatia de melancia
1 mão cheia de agrião
3 folhas de alface
1 colher de sobremesa de bagas de goji
1 colher de sobremesa de sementes de girassol
1 colher de sobremesa de linhaça
1 copo de água de coco
 
4) Maçã & Espinafre: Trânsito intestinal (2 doses)
2 maçãs
1 mão cheia de espinafres
1 pepino
sumo de 1/2 limão
2 ameixas secas
1 copo de água ou 1/2 copo de bebida vegetal
 
 
5) Banana & Muesli: Energizante (2 doses)
1 banana
1/2 pêra
5 folhas de alface
1 raminho de coentros
1 copo de cereais muesli triturados
1 copo de água
1 colher de café de canela em pó
1 iogurte natural
 

Se fizer exercício pode optar por um suplemento de proteína isolada hidratada. Se tiver uma manhã calma pode optar por um iogurte magro com sementes ou por uma porção de fruta inteira.

Esta é uma refeição importante, pois dela depende a saciedade ao longo da tarde/noite.Sirva o equivalente a meio prato de vegetais (crus ou cozinhados).
Acompanhe com uma pequena porção (2-3colheres de sopa) de cereais integrais (arroz, quinoa, milho) ou leguminosas verdes (ervilha, fava, soja).
A carne e o peixe devem ser cozinhados de uma forma simples (cozido, grelhado, assado ou estufado sem molho) e servidos numa porção nunca inferior a 100g.
Nesta refeição é muito importante a mastigação. Os alimentos passados/triturados, como as sopas e os purés são rapidamente digeridos e conferem curta saciedade.

Esta é uma refeição leve que prolonga a saciedade até ao segundo lanche. Pode fazer o inverso do lanche da manhã (iogurte ou fruta) ou optar por uma gelatina sem açúcar, um punhado de frutos secos (ex. 6 amêndoas), 3 fatias de fiambre de aves, 2 fatias de queijo flamengo magro, etc.

É o lanche “oficial”.
Opte por fazer uma refeição semelhante ao pequeno-almoço, mas em menor quantidade.

  • 1 farináceo de absorção lenta
    • Ex. 1 fatia de pão, 3 tostas integrais, 1 punhado de muesli

             + 1 tisana drenante / cevada

Veja outros exemplos de lanches saudáveis neste artigo.

Eis a refeição mais importante para compensar os excessos. É aqui que deve literalmente “cortar”, por diversas razões:

  • Todo o nosso organismo está “mais lento”, até o tubo digestivo está menos tolerante.
  • É a fase do dia em que estamos mais inativos.
  • As hormonas produzidas nesta fase do dia diminuem as necessidades energéticas do organismo e  preparam-no para o sono.

Assim, vamos apostar em refeições pouco calóricas, não açucaradas, que incentivem o fígado a gastar gordura durante o sono.

  1. Jantar exclusivo de sopa. Veja neste artigo como fazer sopas saudáveis.
  2. Jantar de fruta: gelatina sem açúcar, 2 porções de fruta, sementes e canela.
  3. Barra proteica, sem açúcar  + chá
  4. Salada rica com frutos oleaginosos e sementes (sem carne/peixe/ovo).
  5. Batido proteico, substituto de refeição.

Para saber mais em pormenor leia o artigo completo sobre jantares para controlo do peso.

A ceia é uma refeição opcional. Só justifica fazê-la quando nos deitamos tarde ou se realmente tem fome.

Nesta refeição deve evitar os açúcares e as gorduras. Deste modo pode optar por um copo de leite (de vaca ou vegetal), por um iogurte magro, por 2 fatias de fiambre de aves, por 2 claras cozidas, ou somente por um chá quente.
Esta é também a hora ideal para incentivar o trânsito intestinal, veja esta receita:

  • Cozer 3 ameixas pretas desidratadas com 1 colher de sopa de chia, em 250ml de água, por 10 minutos.
  • Deixe amornar, até formar um gel.
  • Consuma no momento todo o conteúdo.

E ainda...

Por quanto tempo pode seguir este plano? Até recuperar o seu peso anterior aos excessos, ou pontualmente (2 a 3 dias por semana) para ajudar a manter o peso.
Não se esqueça de beber, pelo menos, 1,5l de água ou tisanas ao longo do dia, para excretar pela urina diversas toxinas.