O Mês do Cérebro já vai a meio… nas publicações anteriores muito temos alertado para a importância de determinados (fito)nutrientes para o sistema nervoso.
Mas há um que se destaca e por isso dedicamos-lhe esta publicação:
Ómega-3
A família de gorduras Ómega-3
Os ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa, e subdividem-se em: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolénico (ALA).
O Ómega-3 é fulcral desde a gravidez, onde participa em processos como o desenvolvimento neuronal e neuroplasticidade (capacidade do cérebro se adaptar estrutural e funcionalmente de acordo com os estímulos a que é sujeito), fluidez da membrana, sinalização celular mediada por recetores e ainda têm elevado poder anti-inflamatório.
SABIA QUE? Cerca de 35% do conteúdo lipídico do cérebro adulto é composto por ácidos gordos polinsaturados! Estes estão presentes nas membranas celulares e nas chamadas bainhas de mielina, responsáveis pela eficácia da transmissão de informações nas células neuronais.
Considerados ácidos gordos essenciais (por não serem sintetizados pelo corpo humano, tendo de ser obtidos através da alimentação), estes estão predominantemente presentes em…
- Peixes e óleos de peixe (como o salmão, atum, sardinha, cavala, dourada)
- Algas e microalgas (a famosa spirulina não contem ómega-3)
- Frutos oleaginosos (vulgarmente conhecidos como frutos secos)
- Sementes (como as de linhaça e chia)
Para além do ómega-3, existe outro ácido gordo essencial, o ómega-6 presente em sementes (como abóbora e girassol), frutos oleaginosos, óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja e azeite), gema do ovo e carne.
Estes complementam a ação dos ácidos gordos ómega-3, promovendo neste caso a inflamação, de forma a que o corpo humano consiga responder de forma adequada a estímulos desfavoráveis.
SABIA QUE? O rácio ómega-6:ómega-3 deverá ser 2:1 a 4:1 Um desequilíbrio nestas proporções poderá conduzir à desregulação dos processos inflamatórios. A população, no geral, consome demasiado ómega-6 e insuficiente ómega-3 o que pode estar na origem no aumento da prevalência de doenças crónicas e metabólicas, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.
Quanto ao ALA – ácido linolénico – o organismo consegue converte-lo em EPA e, por sua vez, em DHA, contudo esta conversão não se dá a 100%, sendo comprometida por fatores nutricionais, como o consumo inadequado de micronutrientes (vitaminas e minerais) e o consumo excessivo de cafeína, álcool e gorduras trans (presentes em alimentos ultraprocessados). Além disso, sabe-se que certos polimorfismos (alterações) genéticos no enzima dessaturase dos ácidos gordos também poderão condicionar esta taxa de conversão. Assim, não temos alternativa sem ser consumir, de facto, boas fontes de ómega-3 no nosso dia-a-dia!
Recomendações de ingestão
Apesar de não existirem recomendações unânimes quanto à ingestão de ómega-3, a European Food Safety Authority (EFSA) e a Organização Mundial de Saúde apresentam como recomendações mínimas de ingestão de ómega-3:
- Grávidas/mulheres a amamentar: +100-200mg por dia do que a ingestão habitual
- Crianças: 100-250mg por dia
- Adultos: 250-500mg por dia
Vistos os benefícios associados a este nutriente, a suplementação pode ser necessária, e a EFSA recomenda no máximo até 5000mg por dia, visto que doses superiores estão associadas a problemas na coagulação e circulação sanguínea.
Em resumo, para manter níveis ótimos de ómega-3 e usufruir dos seus benefícios para ter um cérebro forte e saudável, deverá:
- Aumentar o consumo de peixe gordo por semana (as recomendações apontam para 2-3 vezes por semana)
- Caso siga um padrão alimentar vegetariano, deverá ter especial atenção ao consumo de ómega-3, optar pelo consumo de algas e microalgas (como a chlorella) ou por alimentos fortificados (como os ovos fortificados com ómega-3)
- Se estiver grávida ou a planear engravidar, limite a ingestão de peixe gordo para 1 vez por semana (devido às elevadas concentrações de mercúrio) e varie as espécies consumidas
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Lembramos que a suplementação em ómega-3, apesar de benéfica, deve ser vigiada por um profissional de saúde, pela variabilidade na qualidade dos suplementos alimentares e pelas suas possíveis interações medicamentosas.
Além da sua atividade no sistema nervoso, os ácidos gordos ómega-3 são o principal anti-inflamatório consumido na dieta humana, pelo que o convidamos a iniciar a sua Reeducação Alimentar com o Diário de uma Dietista, HOJE. Não deixe ser a doença a chegar primeiro.
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