Menos carne, mais leguminosas

É a 16 de Outubro que anualmente se comemora o dia Mundial da Alimentação. Data esta que marca o dia da fundação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), em 1945.

Esta data visa chamar a atenção do mundo para a sobre-exploração dos recursos do planeta e seu impacto ambiental, contrastando com a fome e pobreza de milhões de pessoas.

Assim é essencial que cada um se nós se consciencialize do seu poder e da sua responsabilidade pela sua saúde comum e do Planeta!

Por isso o Diário de uma Dietista dedicou o mês de outubro ao tema da sustentabilidade.

Já antes lhe dissemos que é importante reduzir o consumo de carne e achar alternativas proteicas sustentáveis:

Hoje vamos mostrar-lhe uma alternativa saudável, sustentável, mas em desuso:

As

O que são leguminosas?

Muitas vezes menosprezadas no dia-a-dia, as leguminosas assumem uma importância na cultura alimentar portuguesa desde há muito tempo.

Mas o que são, na prática, as leguminosas?

​Exemplos de leguminosas são: feijão, grão-de-bico, edamame, lentilhas, ervilhas, favas, chícharo, tremoços, amendoim, entre outros.

Estas são particularmente ricas em proteína, no entanto, o seu valor em aminoácidos não é igual às proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, ovos) uma vez que estas não contêm todos os aminoácidos essenciais!

Deste modo, é necessário consumi-las em conjugação umas com as outras ou  com cereais, sendo uma boa combinação o arroz com feijão!

Para além da proteína, as leguminosas fornecem uma boa quantidade de fibra, que promove saciedade e ainda uma quantidade considerável de vitaminas do complexo B e de minerais (particularmente, o zinco, ferro, magnésio, fósforo e potássio). São compostas por hidratos de carbono complexos e têm um baixo teor em lípidos.

Composição Nutricional das Leguminosas

As leguminosas ocupam uma fatia da Roda dos Alimentos, sendo que a recomendação do seu consumo é de cerca de 1-2 porções por dia. Uma porção de leguminosas equivale a:

  • 25g = 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas)
  • 80g = 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas)
  • 80g = 3 colheres de sopa de leguminosas secas cozinhadas

As leguminosas são uma alternativa sustentável à carne?

A substituição da proteína animal por vegetal é um dos principais passos para uma alimentação sustentável, devido ao facto das leguminosas emitirem cerca de 19 vezes menos quantidade de equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne!

Para além disto, ainda é necessária menos utilização de água para a sua produção do que a produção agropecuária:

Por exemplo, para produzir 1kg de carne de vaca são necessários 15,415 litros de água enquanto que para produzir 1kg de leguminosas apenas são necessários 4,055 litros.

A produção de leguminosas ainda acarreta outros benefícios para o meio ambiente, nomeadamente, diminui a concentração atmosférica de azoto e ainda aumenta a eficiência do consumo de fósforo do solo.

MAS Atenção!

Um passo importante na preparação das leguminosas é a demolha, uma vez que irá permitir a eliminação de alguns antinutrientes (como  saponinas, fitatos, oxalatos, entre outros) e assim, haja uma maior biodisponibilidade dos nutrientes.

Este passo pode ainda contribuir para que haja um menor desconforto gastrointestinal, muitas vezes sentido pelo consumo de leguminosas. Esta água deve ser trocada 1 a 2 vezes durante o processo de demolha e deve ser rejeitada; caso as leguminosas sejam enlatadas, a água deve ser rejeitada.

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Demolha e Germinação das Leguminosas secas

Preferir leguminosas secas, lavá-las para retirar pequenos resíduos.

Demolhar por 12h, trocando apenas 1 “água”, com 2 colheres de sopa de vinagre de cidra.

Escorrer a água e germinar no frio ou a temperatura ambiente durante 8h - significa escorrer a água e deixar no recipiente durante a noite, ao ar (se não for verão) ou no frigorífico (estas 8h de germinação são essenciais à auto-”digestibilidade” de alguns compostos como de algumas proteínas e hidratos de carbono”.

Cozinhar em panela de pressão ou noutra (leva mais tempo) com 1 tira de ALGA KOMBU ou rodelas de gengibre e , se possível, aproveitar a água da cozedura (por exemplo para sopa).

Agora que sabe quais são os seus benefícios, inclua este grupo alimentar no seu dia-a-dia e usufrua dos seus benefícios!

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É URGENTE!

Vamos lutar pelo nosso planeta comendo menos carne!

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