HIIT para gastar mais gordura!

Caro leitor, voltamos com mais um artigo do PT Hugo Cardoso!

Hoje para nos escrever sobre um dos tipos de treino mais “na moda”: o HIIT!


O que é o HIIT?

O treino HIIT entrou rapidamente no gosto das pessoas, pois com este método é possível queimar até 9x mais gordura do que os treinos tradicionais!  :O

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Como o próprio nome sugere, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.

 

Principais características:

  • Tempo de duração: Menor tempo de execução, pode durar de 4 minutos a 20 minutos.
  • Fácil de fazer:Pode ser feito com qualquer exercício que aumente a sua frequência cardíaca ao máximo (nadar, saltar, pedalar, correr).
  • Onde quiser! Pode ser realizado em qualquer lugar, em casa, na rua, no ginásio…
  • Mais eficaz! A ciência indica que os exercícios mais intensos são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico.
  • Emagrecimento: Exercícios em alta intensidade, como os de circuito e o Método Tábata, são aliados do emagrecimento!

Hoje é muito comum encontrarmos pessoas que querem emagrecer a investir nos treinos de musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

Num estudo apresentado na reunião anual da ACSM – American College of Sports Medicine – uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias durante as 24h seguintes do pós-treino, em relação aos que realizaram exercícios aeróbicos constantes. (Efeito EPOC que já falamos no artigo anterior)

Quais os benefícios do HIIT:

  • Melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica
  • Melhora a pressão sanguínea
  • Melhora a saúde cardiovascular
  • Melhora a sensibilidade à insulina, o que ajuda o músculo a utilizar glicose (mais combustível), sendo bastante útil para diabéticos
  • Maior secreção de endorfinas (serotonina e dopamina), hormonas responsáveis pelo prazer, felicidade, saciedade e humor.
  • Melhora o perfil de colesterol
  • Reduz a gordura abdominal e peso corporal, mantendo a massa muscular


 

Protocolos de HIIT?

Pesquisadores de diferentes partes do mundo desenvolveram protocolos de treino HIIT, cada um com as suas características.

Conheça os protocolos:

  1. Protocolo Tabata (o mais usado e o que vamos abordar)
  2. Protocolo Gibala
  3. Protocolo Timmons

 

  1. Protocolo Tabata  (Criado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata)

São 4 minutos de treino de altíssima intensidade. A ideia é que faça os exercícios sempre a superar os seus limites.

Como fazer o Protocolo Tabata (Fonte)?

  • 20 segundos de atividade em máxima intensidade: Bicicleta, sprints de corrida ou qualquer exercício que faça no máximo esforço;
  • 10 segundos de descanso;
  • 8 Séries: Faça a mesma sequência até 8 vezes ou até aguentar;
  • 2 a 4 vezes por semana;
  • Tempo total por treino:4 minutos


 

HIIT na Prática

Agora que já se encontra mais esclarecido sobre este método sugiro um circuito simples de exercícios funcionais com o protocolo Tabata. Aqui seguem os primeiros exercícios para o mês de Abril:

Dica: Não deixe de os realizar pelo menos durante um mês.

1º – Polichinelos (20segundos de muita intensidade) Fonte

  •  Para fazer o polichinelo deve manter-se na posição ereta, com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao longo do corpo.
  • Depois, é preciso saltar no mesmo lugar, de modo que ao abrir as pernas depois do salto os braços acompanhem o movimento, elevando-se acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.
  • Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também voltam à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, desde que os braços e pernas estejam sincronizados.


Pausa de 10s


2º – Agachamentos Livres ( 20s muito intensos) Fonte

  • Em pé, afaste as pernas até a largura dos ombros e apoie seus pés por completo no chão, ligeiramente rodados para fora . Dobre os joelhos deixando o quadril inteiro para baixo e empurrando-o para baixo, nas costas, procure ficar sempre com o tronco reto. Coloque os braços para frente para ter um melhor equilíbrio.
  • Para facilitar, é melhor imaginar que se vai sentar numa cadeira. É importante que esteja sempre com as costas eretas, caso contrário poderá magoar a coluna e não terá nenhum dos benefícios citados.
  • Feito o agachamento, você deve esticar as pernas até ficar em pé, sempre mantendo o glúteo para trás e a coluna ereta.


Dica: Repita ambos os exercícios ate fazer um total de 8 series ( 4 minutos de treino).

 

Em caso de duvida não deixe de consultar um profissional da Educação Física e ou se preferir, pode-me contactar pelas redes sociais.

Até breve!

Hugo Cardoso, PT

Responsável Personal & Group Training / Instagram