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Desafio pós-Natal #9

Caro leitor,

estamos quase a terminar o nosso desafio de alimentação saudável, com exercício em casa! Como tem corrido? Preparado para continuar por si?

#desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4

  5. Desafio pós-Natal #5

  6. Desafio pós-Natal #6

  7. Desafio pós-Natal #7

  8. Desafio pós-Natal #8


Plano Alimentar #9

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

 


8h – Pequeno-almoço:

  • Batido de beterraba & gengibreIngredientes
    • 1/2 beterraba crua
    • 1 cenoura pequena crua
    • 1 laranja
    • 100ml de água
    • Gengibre q.b.
    • Opcional – 1c. café pólen (reforço imunitário)

    Modo de preparação
    Colocar todos os ingredientes na centrifugadora e beber logo a seguir.

 


10.30h – Lanche da manhã

    • 40g de pão escuro e denso

    +  Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) /  Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

Vegetais e frutos oleaginosos

  • Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

18h – Lanche da tarde II

+ 3 colheres de sopa de flocos Puffcornflakes sem açúcar OU 3c. sopa de muesli sem açúcar

Opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura, sementes, frutos silvestres)


20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

Barra substituta de refeição Atkins Advantage

+ 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)

OU 100g de carne de aves ou peixe

OU 1 ovo inteiro

OU 1 Barra proteica substituta de refeição (ex. Atkins Advantage 60g)

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade. A barra pode ser acompanhada por sopa ou apenas por infusão/cevada.

 

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


ATENÇÃO: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #9

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
AGACHAMENTO SUMO Peso nas Mão – 20x STEP UP com Joelho Alternado  – 15x cada perna
PRANCHA Frontal um Pé Alternado – 10x cada pé  PRANCHA COM REMADA Ponta dos Pés – 10x cada braço
LOMBARES – 20x PONTE DE GLUTEOS com Peso – 20x
PUSH UPS – 15x

PUSH UPS em T Joelhos no Chão – 10x cada lado

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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Desafio pós-Natal #9

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