Desafio pós-Natal #8

Caro leitor,

estamos já no 8º dia do nosso desafio para recuperar das festas, que mais não é do que um plano alimentar saudável conjugado com exercício em casa diário! Ou seja, o que deveriamos fazer no nosso dia-a-dia!

#desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4

  5. Desafio pós-Natal #5

  6. Desafio pós-Natal #6

  7. Desafio pós-Natal #7


Plano Alimentar #8

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

 


8h – Pequeno-almoço:

  • 1ovo cozido/ estrelado sem gordura/ escalfado
  • + 1/2 abacate com sumo de limão
  • + 2 tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras
  • + sumo de 1 laranja com água (sem açúcar)
  • Opcional – chá, infusão, cevada ou café, sem açúcar / vegetais

 


10.30h – Lanche da manhã

+ 1 gelatina sem açúcar

+ 1 colher de sopa de mix de sementes

(opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura)


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) +3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele Ou gelatina light


 

Imagem ilustrativa – Pão com queijo branco e vegetais

18h – Lanche da tarde II

  • 40g de pão escuro e denso

+  Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) /  Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.

 


20.30h Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

Prato ilustrativo

+ Prato principal

  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
  • Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

 

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


ATENÇÃO: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #8

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
SALTOS LATERAIS a um Apoio – 1o para cada lado

LUNGES Alternados à Retaguarda com Saltos – 12x
BURPEE – 10x PRANCHA COM ROTAÇÃO Ponta dos Pés – 8x cada lado
PUSH/ PRESS –20x

AGACHAMENTO com Salto – 20x

TRICIPITE FUNDOS com Joelhos em Extensão – 15x REMATA BAIXA com Pesos – 20x

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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