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Desafio pós-Natal #7

Caro leitor,

hoje chegamos ao fim da primeira semana de treino e alimentação saudável do  #desafiodiariodeumadietista

Como correu até agora? Se tem dores musculares é esse o objetivo, só melhoram se continuar 🙂

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4

  5. Desafio pós-Natal #5

  6. Desafio pós-Natal #6


Plano Alimentar #7

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

 


8h – Pequeno-almoço:

  • Opcional –  infusão/ café
  • Batido de Aveia e Chia

Ingredientes:

  • 1 copo de bebida de soja/amêndoa/coco ou outra
  • 1 maçã/ 1pêra/ 1 kiwi/ 4 morangos /10 frutos silvestres
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 1 colher de sopa de amêndoas
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de chá de xarope de ácer Zero açúcar
  • canela q.b.

Preparação  
Fácil! Basta triturar todos os ingredientes e consumir.


10.30h – Lanche da manhã

+ Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.

+ Opcional – Infusão /café /cevada (sem açúcar)


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • Aveia demolhada com iogurte

Ingredientes (1porção):

  • Iogurte natural, grego magro ou skyr – 120g (1 unidade)
  • Leite ou bebida vegetal (opcional) – 100ml
  • Flocos de Aveia ou de Trigo Sarraceno – 2 colheres de sopa
  • Manteiga de amendoim Bio – 1 colher de café
  • 1/2 banana

Preparação:

  1. Num frasco juntar o iogurte, o leite, a aveia e a manteiga.
  2. Mexer até obter uma mistura uniforme.
  3. Adicionar fruta cortada e sementes.
  4. Tapar e guardar no frigorífico.
  5. Servir quente ou frio.

Nota: prepare de manhã ou na noite anterior.


18h – Lanche da tarde II

  • Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele
  • 1 ovo cozido ou Muffin
  • 1 mini queijinho (ex. babybel light)
  • Gelatina light
  • 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

Nota: escolher no máximo 2 opções

 


20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

Barra substituta de refeição Atkins Advantage

+ 100g de carne de aves ou peixe

OU 1 ovo inteiro

OU 1 Barra proteica substituta de refeição (ex. Atkins Advantage 60g)

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade. A barra pode ser acompanhada por sopa ou apenas por infusão/cevada.

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


ATENÇÃO: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #7

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
AGACHAMENTO LATERAL Alternado com Pesos – 10x cada lado STEP UP com Salto para Cima – 15x
PRANCHA COM REMADA Ponta dos Pés – 10x cada braço SENTAR NA PAREDE com Elevação Lateral e Rotação – 20x
AGACHAMENTO SUMO com Salto – 12x ABDOMINAIS Bicicleta – 30x
POINTER 4 Apoios – 15x cada lado PRANCHA Frontal Ponta dos Pés – 1 minuto


3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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Desafio pós-Natal #7

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