Desafio pós-Natal #6

Caro leitor,

antes de mais UM BOM ANO! Com tudo o que deseja, em especial SAÚDE, que é o mais importante paraconseguirmos lutar pelos nossos objetivos. Por falar em saúde, está na altura de tratar d

ela (ou continuar), com o #desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4

  5. Desafio pós-Natal #5


Plano Alimentar #6

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

  • Opcional –  infusão/ café
  • Papa de trigo sarraceno com pepitas de cacau cru

Ingredientes (1porção):

  • Flocos de trigo sarraceno – 3 colheres de sopa
  • Leite (ou bebida vegetal) – 150ml
  • Cacau em pó magro (100%) ou pepitas de cacau cru – 1 colher de sopa
  • Raspas de limão – 2
  • Canela – 1 colher de sobremesa
  • Essência de baunilha – 1 colher de café
  • Opcional – fruta fresca/seca/congelada

 

Preparação:

  • Colocar o leite ao lume juntamente com a canela, as raspas de limão e a baunilha.
  • Quando ferver, juntar a aveia e o cacau, envolvendo.
  • Baixar o lume e deixar cozinhar até obter a consistência pretendida.
  • Servir simples ou com toppings saudáveis: fruta a gosto, sementes de girassol e pepitas de cacau.

10.30h – Lanche da manhã


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele
  • Opcional – gelatina light

18h – Lanche da tarde II

  • Waffles com fruta e iogurte

Ingredientes – 4 porções
– 50g de farinha de aveia+ 1 c.sopa de farinha de coco
– 1 ovo + 2 claras
– 2 c. sopa de quark
– 1 a 2 c.sopa de bebida vegetal ou leite magro
– 1 c. café de fermento
– Adoçante a gosto

Modo de preparação:
1 – Numa tigela, misturar o ovo com as claras, o quark e a

bebida/leite.

2 – À parte, misturar as farinhas e o fermento.

3 – Juntar as duas misturas e acrescentar o adoçante. Se necessário,

acrescentar mais um pouco de leite.

4 – Verter parte da massa para a máquina, até estar ligeiramente coberta e cozinhar cerca de 5 minutos.
5 – Servir com topping de iogurte e fruta a gosto.

NOTA – caso não tenha o aparelho para fazer as waffles, poderá usar a massa para panquecas, numa frigideira anti-aderente ou crepeira.


 

20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

+ 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)

OU 100g de carne de aves ou peixe

OU 1 ovo inteiro

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade (se necessário). Pode optar por comer apenas a sopa.

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


ATENÇÃO: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #6

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
 MOUNTAIN CLIMBER – 20x cada perna (alternadas)  Meio BURPEE – 15x
REMADA ALTA com Elevação dos Calcanhares – 20x TRICIPITE FUNDOS com um Apoio Alternado -12x cada perna (alternadas)

LUNGESAlternados à Retaguarda  -12x cada perna (alternadas) AGACHAMENTO com Salto 180º – 10 saltos para cada lado
 PRANCHA COM ROTAÇÃO Joelhos no Chão – 10x cada lado (alternados)  LOMBARES Calcanhares Elevados -20x

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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