Desafio pós-Natal #5

Caro leitor,

5ºdia de treino afincado e alimentação cuidada, excelente!

#desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4


Plano Alimentar #5

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

  • Leite magro /sem lactose / bebida vegetal sem açúcar/ infusão/ café
  • Pão de Caneca

Ingredientes:

  • Ovo – 1
  • Farelo de aveia ou farinha de quinoa – 1 colher de sopa
  • Iogurte magro ou queijo quark – 1 colher de sopa
  • Fermento em pó – 1 colher de café
  • Sal – 1q.b.

Preparação:

  1. Misturar bem todos os ingredientes, até ficar homogéneo.
  2. Colocar tudo numa caneca.
  3. Levar ao micro-ondas, numa potência alta, por 2 minutos e 20 segundos.

10.30h – Lanche da manhã

  • 2 mini-queijinhos magros (ex. Babybel light) OU 1 queijo-fresco (magro OU sem lactose)

+ vegetais crus (ex. cenoura ou tomate cereja)


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista)

+ 1 Iogurte magro / skyr magro / grego magro / sem lactose / de soja OU queijo quark (ex. San Tonelli)

+ opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina light , pepitas de cacau cru

 


Pão escuro com Húmus de grão

 

18h – Lanche da tarde II

 


 

20.30h Jantar

  • Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

    Prato ilustrativo

    + Prato principal

    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
    • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
    • Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

    NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.
  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


Nota: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #5

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
STEP UP com Joelho Alternado – 12x cada perna STEP UP com Salto para Cima – 20x
SENTAR NA PAREDE com Elevação Lateral e Rotação – 20x TRICIPITE FUNDOS com Joelhos em Extensão – 15x 

AGACHAMENTO LATERAL Alternado com Pesos –

15x cada lado

LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 10x cada lado
ABDOMINAIS Bicicleta – 15x cada perna PRANCHA Frontal Ponta dos Pés – 30 segundos

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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