Desafio pós-Natal #4

Caro leitor,

já vamos no 4ºdia da nossa recuperação pós-Natal! Como tem corrido? A passagem de ano está quase aí! Não se preocupe com o jantar, pois retomará o desafio logo no dia seguinte!

#desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3


Plano Alimentar #4

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

Imagem ilustrativa

8h – Pequeno-almoço:

+ 1 colher de sopa de sementes, a gosto

+ 1 fruta a gosto

Opcional: canela, coco ralado, amêndoas laminadas, gelatina, pepitas de cacau cru

Nota: Sirva numa taça/tigela, em camadas, como demonstra a ilustração.

 


10.30h – Lanche da manhã

tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja)

1 ovo cozido inteiro ou 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.

Ingredientes p/ 2 porções

Imagem ilustrativa
  • 4 ovos inteiros OU 8 claras
  • 1 cenoura média ralada
  • 50g de cogumelos laminados
  • 1 chávena de chá de espinafres (folha)
  • pimenta qb
  • coentros qb
  • Opcional – carne de aves desfiada/atum/salmão ou outros vegetais

Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os vegetais já cortados e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas p/ Muffin com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.

Nota: Deve variar os ingredientes do recheio dos muffins. Pode incluir no recheio aveia/quinoa e deste modo exclui as tostas/galletes/marinheiras.

 


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista) +3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

18h – Lanche da tarde II

+  Infusão, cevada ou café


 

20.30h Jantar

  • Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

+ 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)

OU 100g de carne de aves ou peixe

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade.

sopa


23h – Ceia – opcional 

  • 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar)
  • OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
  • OU Gelatina light
  • OU Vegetais crus
  • OU Infusão

Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


Nota: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #4

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
AGACHAMENTO com Elevação dos Braços – 15x

ABDOMINAIS OBLIQUOS Pés no Chão – 10x cada lado
PONTE DE GLUTEOS com peso – 20x

PONTE DE GLÚTEOS 1 Apoio – 10x cada perna
REMATA BAIXA com Pesos 20x MOUNTAIN CLIMBER com Twist – 10x cada lado
PRANCHA Frontal Joelhos no Chão

– 30 segundos

PRANCHA Frontal Joelhos no Chão Alternados – 10x cada lado

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

#desafiodiariodeumadietista