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Desafio pós-Natal #10

Caro leitor,

eis que chegamos ao 10º e último dia do nosso desafio pós-Natal. Na realidade, não foi mais do que uma maneira de o incentivar a cumprir uma alimentação saudável e a mexer-se! Conseguimos?

Este é o estilo de vida que pretendemos transmitir através do blog e nas nossas consultas, personalizando de acordo com a sua saúde, gostos e expectativas. Não dizemos que é fácil, que são “favas contadas”, que basta “cortar este ou aquele alimento”. Para ver resultados há que ser persistente, resiliente e dar tempo ao tempo. As mudanças (reais) nunca acontecem de um dia para o outro. Portanto, esperamos que após esta iniciativa se sinta motivado para continuar a tratar de si 🙂

#desafiodiariodeumadietista

Se agora vai aderir comece pelos artigos:

  1. Desafio pós-Natal #1
  2. Desafio pós-Natal #2

  3. Desafio pós-Natal #3

  4. Desafio pós-Natal #4

  5. Desafio pós-Natal #5

  6. Desafio pós-Natal #6

  7. Desafio pós-Natal #7

  8. Desafio pós-Natal #8

  9. Desafio pós-Natal #9


Plano Alimentar #10

Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

  • 1 copo de água morna simples ou com:
    • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
    • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

OU Papas de aveia (Receita dia #1)

Opcional: canela, coco ralado,  pepitas de cacau cru, 1 colher café de manteiga de amendoim pura, sementes, frutos silvestres)


10.30h – Lanche da manhã

  • 1 punhado de passas (a gosto) – Ex. 12 passas de uva / 3 figos secos / 3 ameixas ou tâmaras secas OU 30g fruta desidratada sem açúcar (ex. Fruut)

+ 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.


13h – Almoço

  • Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
  • Prato:
    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • Guarnição:
      • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
  • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.


16h – Lanche da tarde I

  • 1 porção de fruta  (Deve variar – ver lista)
  • + 1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja / queijo quark  OU 2 mini queijinhos OU 1 queijo fresco OU Ricota/ Cottage / Requeijão magro


18h – Lanche da tarde II

tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras OU vegetais crus (ex. cenoura/ tomate cereja)

+ 1 ovo cozido inteiro ou 2 Muffins de claras com vegetais

NOTA: Quantidade de vegetais livre. Pode misturar, p. ex. 1 cenoura e 6 tomates cereja.

Ingredientes p/ 2 porções

Imagem ilustrativa

  • 4 ovos inteiros OU 8 claras
  • 2 colheres de sopa de ervilhas cozidas
  • 50g de cogumelos laminados
  • 70g de carne de frango cozido
  • pimenta qb
  • coentros qb

Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os restantes ingredientes e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas p/ Muffin com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.

Nota: Deve variar os ingredientes do recheio dos muffins. Pode incluir no recheio aveia/quinoa e deste modo exclui as tostas/galletes/marinheiras. Pode substituir os Muffins por 1 ovo cozifo inteiro, por carne de aves cozida, atum ao natural ou salmão fumado.


20.30h Jantar

  • Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

    Prato Ilustrativo

    + Prato principal

    • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
    • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
    • SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
    • Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
    • Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

    NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

sopa


23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

  • Gelatina light
  • Vegetais crus
  • Infusão

NOTA – Se não tiver os ingredientes para fazer alguma das refeições propostas, adapte com outro ingrediente que tenha em casa ou faça um dos lanches dos dias anteriores.


Ao longo do dia…

Garanta, no mínimo 1,5 litros de água e tisana:

Base – 1l de água natural

1 ou 2 extratos drenantes: cavalinha/ hibisco/ dente-de-leão / oliveira / pés-de-cereja / videira vermelha

+ 1 ou 2 extratos aromáticos: casca de limão ou laranja / hortelã / gengibre / anis / canela / baunilha

(ferver e beber quente ou frio)

 


ATENÇÃO: Este é um plano alimentar  não personalizado, formulado para mulheres saudáveis e moderadamente ativas (3x/ semana). Os homens ou mulheres mais ativas devem adaptar as quantidades. Este plano está contra-indicado para pessoas com doença que obrigue a restrições dietéticas (ex. doentes celíacos/ renais), alergias ou intolerância a algum dos alimentos, crianças e jovens, idosos, grávidas e atletas.

Plano de Treino #9

1º – Aquecimento: antes de iniciar o treino aqueça durante 1 minuto. Saltite no local a pés alternados ou a pés juntos (como se estivesse a saltar à corda).

2º Circuitos de treino:  Intercale os dois circuitos, repetindo ambos 3 vezes (tempo aproximado de treino 30 minutos)


Circuito 1 Circuito 2
 MOUNTAIN CLIMBER – 40x (20x cada perna) BURPEE completo – 10x
AGACHAMENTO com Pesos – 20x PONTE DE GLUTEOS com Peso – 30x
LUNGES Alternados à Retaguarda com Pesos – 10x cada lado

STEP UP com Salto para Cima – 30x
ABDOMINAIS Bicicleta – 40x PRANCHA Frontal Joelhos no Chão Alternados – 15x cada lado

3º Alongamentos: no final do treino não se esqueça de alongar e relaxar durante, pelo menos, 3 a 5 minutos.

Nota – Exercícios do Livro Emagreça em Casa

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Desafio pós-Natal #10

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