Alongamentos & Flexibilidade

O PT Hugo Cardoso é responsável pelo Personal & Group Training

Como vai caro leitor?

Voltamos  com mais um artigo do nosso parceiro na área do exercício, o PT Hugo Cardoso.

Hoje vai-nos elucidar sobre a importância de alguns exercícios menosprezados por muitos: Os alongamentos e a Flexibilidade!

Porque são importantes? Quando e quantas vezes fazer? Antes ou depois de treinar??


Sabia que com o avançar da idade a sua flexibilidade tende a diminuir?

É um facto: com o avançar da idade há uma perda de massa muscular esquelética (sarcopenia). Em consequência dá-se a diminuição da força, resistência e flexibilidade, responsáveis pela menor capacidade funcional do idoso e assim pela dificuldade em realizar tarefas simples do dia-a-dia.

Assim, não será uma novidade dizer-lhe que manter uma atividade física ao longo da vida, além de exercícios de flexibilidade e alongamentos, podem travar este efeito do tempo, prolongando a saúde e a qualidade de vida!

Benefícios do exercício

A diminuição da flexibilidade é não só uma consequência do envelhecimento, mas também do estilo de vida. O sedentarismo impede a realização de movimentos amplos, causando encurtamento do músculo.

Por outro lado, é na infância que começa o trabalho da flexibilidade! A sua ausência pode estar associada a um maior risco de dor lombar na vida adulta. Sabe-se que que a flexibilidade é um requisito motor que atinge o seu auge na infância, entre os 10 e 16 anos e decresce em seguida, apesar de algumas articulações adquirirem mais mobilidade em idade mais avançada.


Porquê treinar o Alongamento e a Flexibilidade?

Se pratica uma atividade desportiva exigente, maior atenção deve dar à flexibilidade: esta aumenta a eficiência na execução dos movimentos e melhora o desempenho muscular, auxiliando na postura. Quando a flexibilidade é inadequada pode ocasionar lesões musculoesqueléticas, impossibilitando alguns movimentos e assim limitando o desempenho desportivo.

 Para aumentar a flexibilidade é necessário alongar pelo menos 1 vez/dia

Para manter a flexibilidade a recomendação é de 3 a 5 vezes por semana, durante 120 segundos.


Sabia que para aumentar a massa muscular também deve alongar?

Os efeitos do alongamento podem ser divididos em Agudos e Crónicos.

  • Os agudos ou imediatos são resultado da flexibilização da componente elástica da unidade musculotendinosa.
  • Os crónicos resultam da adaptação da estrutura muscular, explicado pelo acréscimo do número de sarcómeros em série, visando assim o aumento do comprimento muscular.
Na prática: se alongar após o exercício não só diminui o risco de lesão aumentado a sua elasticidade (efeito agudo), como também cria condições para aumentar o tamanho das fibras musculares a médio-longo prazo (efeito crónico).

Alongamentos: Antes, durante ou depois?

Se o objetivo passa por “aquecer”  alongando e preparar os seus músculos para a atividade, seja uma corrida ou um treino com pesos, o ideal é escolher o método de alongamento dinâmico (imagem 2).

Se escolher alongar durante o treino, significa que está a precaver uma possível lesão. O ideal é escolher o método de alongamento estático (imagem 1).

Se optar por alongar no final, acabará por surtir o mesmo efeito que alongar durante o treino. Além disso, permitirá transmitir ao seu corpo a intenção de abrandar o ritmo, recuperar o fôlego e relaxar. Nesta fase o ideal será  método estático (imagem 1).

Em conclusão, seja qual for a fase do treino benefício em alongar!

Imagem 2 – Alongamento dinâmico (movimento pendular)
Imagem 1 – Alongamento estático

 

 

 

 

 


Benefícios da Flexibilidade e Alongamento: para além do Fisiológico…

A prática do alongamento e treino da flexibilidade oferece benefícios não só numa dimensão fisiológica, mas também numa dimensão psicológica e social.

Atribui-se como principais benefícios extra-fisiológicos após uma sessão de alongamentos

os efeito de Relaxamento e de Relaxação!

O estado de relaxação é, provavelmente, o principal efeito psicológico sentido pelos praticantes de alongamentos. Para este contribuem a diminuição da tensão passiva das estruturas alongadas, a melhoria da circulação sanguínea e a redução da pressão arterial, etc.

Outros aspetos psicossociais são também induzidos pela prática de alongamentos e são mais notórios em certas práticas físicas e culturais, como o ioga, que resultam na união do corpo, mente e espírito.

Leia também

Exercício – o melhor anti-stress!

Existem várias razões para alongar! Seja durante ou após uma sessão de treino, uma simples atividade cotidiana ou pelo simples facto de lhe apetecer esticar um pouco. Alongue. Vai beneficiar com isso certamente.

Fontes:


Aderiu ao desafio TABATA do passado mês?

No seguimento desse desafio sugiro-lhe um novo mini-circuito para este mês:

São 20 segundos de muita intensidade com uma pequena pausa de 10 segundos, durante 8 series (4 minutos) .

1º exercício: Mountain Climber

2º exercício: Agachamentos Unilaterais (D/E)

Em caso de duvida não deixe de consultar um profissional da Educação Física e ou se preferir, pode-me contactar pelas redes sociais.

Até breve!

Hugo Cardoso, PT

Responsável Personal & Group Training / Instagram