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7 exercícios que vão transformar o seu corpo

Como vai caro leitor?

Se nos segue sabe que defendemos um estilo de vida saudável e equilibrado. Para isso, além dos cuidados com a alimentação é fundamental que se mantenha ativo.

Quando falamos em exercício é comum pensar-se em ginásios e clubs. Não tem de ser assim. O objetivo é fazer algo que lhe dê prazer, que o faça sentir bem, que veja a evolução no seu corpo e no desempenho, seja em casa, na rua ou no ginásio.

Conheça os benefícios para a mente da prática desportiva neste artigo Psicologia do exercício.

Pois bem, hoje reunimos 7 exercícios que irão mudar o seu corpo se realmente se dedicar aos mesmos. Evolução, tonificação e bem estar não são promessas, são garantias quando se trata destes 7 tipos de treino:


# Saltar à corda  
Saltar à corda é, à primeira vista, uma recordação das nossas brincadeiras da infância e, por isso mesmo, algo muito fácil de executar. No entanto, só quem já se dedicou plenamente e durante largos minutos a saltar à corda é que sabe o quão difícil pode realmente ser. É por esta e por outras que saltar à corda é uma das formas mais rápidas e eficazes de queimar gordura:
  • Trabalha o corpo por inteiro. Qualquer tipo de exercício físico que trabalhe intensamente múltiplas partes do corpo em simultâneo é eficaz no gasto de gordura. Quando salta à corda está a utilizar os ombros, bicípites e antebraços para virar a corda; os abdominais para se manter direito; e os gémeos, coxas e glúteos para saltar. Quantos mais músculos estiverem envolvidos numa sessão de exercício, melhor.
  • É extremamente intenso.Em termos de atividade física, saltar à corda é fantástico porque, ao contrário de outros tipos de exercícios cardiovasculares, permite exercitar pernas e braços em simultâneo e com a mesma intensidade. Quanto mais depressa saltar, mais calorias vai queimar. Para intensificar ainda mais este workout, pode fazer saltos duplos, em vez de um salto de cada vez – um verdadeiro desafio.
  • O metabolismo mantém-se elevado. Se quer perder peso é importante escolher e praticar exercícios que irão manter o ritmo cardíaco elevado mesmo depois de concluída a sessão. Saltar à corda é precisamente um desses exercícios. Para além do trabalho intensivo dos músculos, também os pulmões vão receber um treino tão intenso que o ritmo metabólico vai manter-se acelerado e irá continuar a queimar calorias, mesmo depois de parar (EPOC).
  • É um exercício diversificado. Muitas pessoas pensam que saltar à corda é entediante porque não é nada mais do que dar saltos repetidos, sem sair do sítio. Felizmente, saltar à corda é muito mais do que isso: é um exercício com tantas variações quanto as partes do corpo que consegue trabalhar. Em vez de saltar, pode-se correr no sítio para exercitar melhor as pernas, levantar os joelhos para trabalhar os abdominais, cruzar e descruzar a corda para trabalhar os braços e ombros, saltar com a corda ao contrário, saltar com ambos os pés, com um apenas, alternando do pé direito para o esquerdo… as possibilidades são muitas e cruciais para não cair na monotonia e, pior, na desistência.
  • Não requer muito tempo. Devido à sua intensidade, abrangência, diversidade e efeitos duradouros, não necessita de passar horas a saltar à corda para ver os tão desejados resultados. Bastam 5 a 15 minutos por dia para depressa se sentir e estar em forma. Para quem quer manter um elevado nível de fitness, não precisa mais do que 20 minutos, três vezes por semana.

8 dicas para saltar à corda como um atleta

  1. Faça alongamentos/exercícios de aquecimento antes de começar a saltar.
  2. Mantenha os ombros e os braços relaxados, as costas direitas.
  3. Aponte os dedos dos pés para a frente.
  4. Lance cada salto a partir dos dedos dos pés e aterre suavemente no calcanhar.
  5. Salte apenas o suficiente para deixar a corda passar debaixo dos pés.
  6. Respire fundo pelo nariz.
  7. Varie os exercícios.
  8. Acompanhe cada sessão com música alegre!

# Agachamentos

Agachamento livre

 

O agachamento é o movimento rei do fitness, o mais conhecido e realizado em todo o mundo a par dos abdominais. Embora seja exigente do ponto de vista físico, é fácil de aprender. Se quer quebrar a rotina, proporcionar novos estímulos ao seu corpo, ganhar massa muscular, fortalecer os abdominais, definir os quadrícepetes, tonificar os glúteos, bem como ampliar o gasto calórico durante uma sessão de treino, então este é o movimento que deve fazer.

Benefícios dos agachamentos:

1. Melhora a postura porque trabalha grandes grupos musculares do corpo. Se adicionar carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensifica o trabalho da cintura, logo esses músculos tornar-se-ão mais fortes, resistentes e flexíveis.

2. Trabalha as zonas mais importantes do corpo: pernas, glúteos, abdominais, ancas, cintura, braços. Se tiver pouco tempo para treinar, execute agachamentos com o peso acima da cabeça, garantindo que tem quase todo o corpo a ser estimulado.

  • Se tiver umas pernas fortes não vai sobrecarregar tanto a coluna;
  • Se tiver os glúteos em forma, protege a zona lombar;
  • Como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o centro de gravidade, permite ter um core forte para evitar lesões e efetuar qualquer outro tipo de movimentos.

3. Melhora o equilíbrio. O agachamento vai promover o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo, que por sua vez permitirão melhorar o equilíbrio corporal. Pode ser realizado em casa, sem qualquer material adicional.

Plano #30dias para tonificação de pernas e glúteos

Plano #30dias para tonificação de pernas e glúteos

4. Fortalece as coxas. Mesmo sem carga adicional, executado apenas com o peso do corpo, este movimento exercita com ênfase as zonas “críticas”. Com carga extra, proporciona uma balança equilibrada: aumenta a intensidade do exercício e proporciona aumento de força, permitindo progredir ao longo do tempo e construir pernas e glúteos firmes.

5. Aumenta a capacidade física em geral: caminhar com facilidade, levantar, sentar, subir escadas e o corpo acaba por realizar mais tarefas sem se cansar rapidamente.

6. Ajuda a ganhar músculo no corpo inteiro. Quando realizado correctamente, o agachamento é tão intenso que provoca a libertação de testosterona e hormona de crescimento, vitais para a construção de massa muscular.

7. Ajuda a melhorar o desempenho desportivo: saltar mais alto e correr mais rápido.

Dica:
Para melhorar o desempenho e a capacidade e impulsão, faça agachamentos profundos. Os agachamentos com amplitude reduzida podem ser executados, mas não devem ser o único estímulo.

8. Aumenta a densidade mineral óssea, reduzindo a probalidade de contrair lesões.

9. Acelera o metabolismo e gasta mais gordura. Uma das formas mais eficientes de “queimar” gordura é precisamente formar mais músculo: para cada quilo de músculo formado, o organismo vai gastar entre 80 a 100 calorias extra por dia.


#Pushups (flexões)

O exercício de flexão de braço é um dos mais antigos e também dos mais utilizados para quem treina com o peso do corpo. Apesar das suas limitações, este pode ser uma mais-valia para determinados casos, principalmente para as pessoas que treinam em casa.

A flexão de braço, desde que usada dentro de um contexto correto, é uma excelente maneira de fortalecer e treinar os músculos peitorais, os trícipetes e o deltóide. Por ser um exercício multiarticular, a flexão de braço é dinâmica e com pequenos ajustes é possível trabalhar grupos musculares variados. Veja neste vídeo 19 tipos de flexões de braço.

Caso tenha pouca capacidade física comece por apoiar os joelhos no chão ou fazer flexões em pé e vá evoluindo.

Flexões com joelhos apoiados

 

Para fazer uma flexão correta é essencial ter um bom controlo sobre o core (abdominal), a fim de não afundar as costas e pôr em causa o movimento (e a saúde). Para isso comece por treinar o movimento de prancha, durante 30 segundos, depois 1 minuto, até 3 minutos.

Prancha


#Lunges 

Os lunges estão entre os exercícios mais completos para trabalhar os membros inferiores. Para além de ser um óptimo exercício

Lunge

para o glúteo, também tonifica as coxas e gémeos.

Como realizar um lunge de forma correta:

  1. Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical.
  2. Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito.
  3. Inicie a flexão de ambos os joelhos até estes atingirem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé).
  4. Troque de perna e repita o mesmo exercício.

Este exercício não “sacrifica” tanto as costas como os agachamento, permitindo também trabalhar o abdominal e melhorando a postura.

Veja nestes vídeos como fazer bum lunge corretamente e ainda 7 tipos de lunges diferentes e mais completos.

 


#Natação

Existem poucos desportos tão completos e ao alcance de tanta gente. Bebés, grávidas e idosos podem tirar proveito deste desporto aeróbico, de pouco impacto para os ossos.

Qualquer pessoa, independentemente da idade, género ou profissão, pode fazer natação sem problemas uma vez que a água é um meio muito benéfico para o corpo, relaxante, sem efeitos agressivos e favorece as funções orgânicas.

Para além disso, a natação:

  1.  Reduz o risco de episódios cardiovasculares: Braçada após braçada, o coração torna-se mais forte, ganha músculo e perde a gordura que o rodeia, o que faz com que consiga bombear mais sangue para o resto do organismo. Para além disso, reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.
  2. Melhora o sistema respiratório: Os pulmões são órgãos elásticos, cuja capacidade de contração e expansão depende dos músculos da parede torácica. Com a natação, estes músculos fortalecem-se e, como resultado, a respiração permite-lhe uma maior oxigenação.
  3. Fortalece as articulações: A natação faz com que os músculos aumentem de tamanho e protejam mais eficazmente tendões e ligamentos, para além de exercitar todas as articulações e potenciar a sua flexibilidade. A sua lubrificação interna também melhora, aliviando a dor causada pela artrose.
  4. Sobe a auto-estima: Os desportistas sentem-se mais independentes e seguros. No caso da natação, a estes benefícios acrescenta-se o facto da água permitir uma liberdade de movimentos que o trabalho a seco não proporciona. Isto favorece a vertente lúdica, facilitando o relaxamento mental.
  5. Reduz a dor e o risco de lesões: O fortalecimento do nosso organismo faz com que muitas dores de origem difusa diminuam. A natação é um dos desportos mais recomendados pelos especialistas para acalmar patologias que impliquem muitas dores, como a fibromialgia.
  6. Retarda os efeitos do envelhecimento: Tanto a nível físico como psicológico. São vários os estudos que confirmam que uma pessoa de 65 anos que faz exercício regularmente tem uma maior capacidade física e vital.

In Sapo Lifestyle


#Corrida

    A corrida é um exercício acessível a todos, simples, que tem a vantagem de poder ser praticado a qualquer hora e em qualquer lugar, bastando para isso escolher as sapatilhas adequadas e disposição. Além de ajudar a perder peso e definir os músculos, é uma atividade física que tem muitos outros benefícios para a saúde:

  1. Emagrece
    Correr 30 minutos a 80% da frequência cardíaca máxima promove um gasto energético de aproximadamente 600 kcal.

    Isto é possível porque a corrida movimenta grandes grupos musculares. Quanto mais tempo durar a corrida, maior vai ser a libertação de hormonas como o glucagon, a adrenalina e o cortisol, que fazem o corpo utilizar a gordura como fonte de energia. 

  2. Tonifica os músculos
    A corrida diminui e controla a percentagem de gordura corporal, reduz a flacidez e melhora a tonificação muscular.Consequentemente, irá diminuir a gorduras em regiões específicas da mulher, tornando os músculos dessas regiões mais definidos.
  3. Melhora o sono
    Atualmente o exercício físico é reconhecido pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhoria da qualidade do sono.
  4. Melhora o humor
    A corrida aumenta os níveis de um neurotransmissor, a dopamina, que dá a sensação de prazer. Também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, provocando bem-estar. Por isso, pode ser considerada uma importante aliada na diminuição do stress e dos sintomas da tensão pré-menstrual.
  5. Acelera o metabolismo
    A produção e secreção de hormonas tiroideias (T3 e T4), responsáveis por controlar o metabolismo energético, aumenta com a corrida, o que a torna extremamente benéfica para quem procura o controlo do metabolismo e o aumento da eficiência do gasto energético.
  6. Torna os ossos mais fortes
    O impacto do corpo no solo aumenta a resistência dos ossos. É importante, no entanto, correr com sapatilhas adequadas à passada.
  7. Trabalha a consciência corporal
    A corrida exige foco e concentração, estimulando o raciocínio e a memória. Mas assim como noutras práticas desportivas, existirá também a tentativa de superação, pelo que é importante estar atento aos sinais que o corpo dá.
  8. Combate doenças
    Estudos demonstram que a corrida aumenta a sinalização de uma proteína no cérebro denominada de BNDF, que eleva o número de neurónios no hipocampo – região da memória. Além disso, melhora a obstrução de vasos sanguíneos e a captação da glicose, principal açúcar utilizado pelo organismo, o que diminui os riscos de diabetes.

In A minha corrida

    Para que se sinta mais motivado e monitorize a sua evolução utilize aplicações disponíveis para telemóvel como o Nike+ e o Sports Tracker.


#Ciclismo

O ciclismo está na moda! Depois do boom da corrida, este é o desporto do momento.

Andar de bicicleta fortalece o corpo e a alma. Este é o resultado final de um relatório elaborado pela Universidade Alemã do Desporto. «As pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico», refere o documento.

«Muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes», diz a investigação.


Prepare-se para pedalar 

Antes de qualquer exercício físico, convém lembrar-se que não se pode começar de repente. Para pedalar, existem várias recomendações. É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse a espreguiçar-se.

A cada dia que passa deve aumentar a duração dos alongamentos, tanto para a bicicleta estática como para a bicicleta normal. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o creme protetor (para proteger do sol e do vento), o capacete e o colete refletor são imprescindíveis.

Mente mais sã

As pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos para este estado emocional.

Estes são os principais benefícios deste desporto:

– Coração mais forte
Pedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%.

– Melhora as suas costas
O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais, fazendo com que se extendam e comprimam constantemente.

– Um regalo para os joelhos
Com a bicicleta os seus joelhos ficam protegidos, já que mais de 70% do corpo gravita sobre o selim. Para além disso, as coxas e os glúteos endurecem.

– Afasta as infeções
O exercício físico estimula o sistema imunitário e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.

– Poupa tempo e dinheiro
Já pensou em utilizar a bicicleta para as suas deslocações urbanas à semelhança do que já acontece em muitas cidades europeias? Para além de ser um exercício saudável, permite uma poupança significativa, já que é o meio de transporte mais económico, sobretudo em comparação com o automóvel.

Entre as suas vantagens, amplamente reconhecidas e elogiadas noutros países, destacam-se:

– O custo de uma boa bicicleta é 30 vezes inferior ao de um carro médio
– A bicicleta minimiza a parte do orçamento familiar dedicado ao carro
– A utilização deste meio de transporte permite fugir aos engarrafamentos e reduz o tempo das deslocações
– Promove um bom estado de saúde e, por conseguinte, diminui a necessidade de recorrer a medicamentos

In Sapo Lifestyle


Não interessa que exercício escolhe, pode até conjugá-los e alterná-los para obter todos os seus benefícios. Tudo conta, excepto estar parado. Comece hoje a tratar de si.

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7 exercícios que vão transformar o seu corpo

Tempo de leitura: 12 min

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