5 “Musts” do Outono!

Como vai caro leitor?

Chegámos ao Outono, uma estação que causa sentimentos mistos, há quem adore as cores, as sombras, o arrefecimento gradual dos dias… há quem odeie os dias “tristes e chuvosos”. Mas em termos nutricionais esta estação é tão rica, há tanto de que falar. Isto porque, com o arrefecimento dos dias, as nossas necessidades nutricionais realmente mudam.

Na natureza tudo está em consonância e harmonia (ou deveria estar). O clima de cada estação, propícia o desenvolvimento de características funcionais nas plantas, de que os animais precisam para sobreviver. Apesar de “animais conscientes” não somos diferentes dos outros, sendo fundamental preparar bem o nosso corpo para as mudanças climatéricas. É óbvio que com as roupas, os climatizadores e o tempo que passamos “in door“, tudo isto se atenua, mas não deixa de ser uma realidade. Os vírus e constipações estão aí para nos apanhar, não tarda! Prepare-se!

Posto isto, vamos dar-lhe uma lista de 5 alimentos de Outono que, pelas suas características nutricionais, não pode deixar de introduzir na sua alimentação:

1. Batata Doce

A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode admitir a cor branca, amarela, laranja, vermelha ou roxa. Tem como principal característica o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. Pelas suas propriedades nutricionais, este tubérculo distingue-se de outras espécies de batata.

Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge

Observe através da tabela anterior como a batata doce é de facto mais calórica, por ter mais açúcar. Contudo, esta tem praticamente o dobro da fibra. Fibra essa que é solúvel, ou seja, que favorece a sensação de saciedade e a lenta digestão e absorção desses mesmos açúcares. Por outro lado, a batata doce distingue-se da batata comum pelo seu teor em pro-vitamina A, nomeadamente, em beta-caroteno (inexistente na variedade comum). Esta vitamina é a mesma que existe na cenoura e pela qual se diz às crianças que “faz os olhos bonitos”. Ou seja, o caroteno não só beneficia a visão, como estimula a produção de melanina na pele, protegendo-a dos raios UV, sendo também um forte antioxidante!  A variedade roxa é mais rica em antocianinas, que são também potentes antioxidantes.

Propriedades para a saúde:

  • Proteção antioxidante e anti-inflamatória:pelo seu teor em vitamina A, C e E, contribuindo para a protecção da visão e da pele e prevenindo o envelhecimento, minimizando o stress oxidativo (ex. tabaco, poluentes, desportistas).
  • Prevenção de doenças cardiovasculares:pelo seu teor em potássio, manganês, fibra, cobre e vitamina B6 contribui para a conversão da homocisteína (substância aterogénica) e bloqueia a absorção de colesterol.
  • Regulação da glicémia:pelo seu teor em fibra solúvel abranda a digestão e absorção do amido, contribuindo para um menor índice glicémico em relação à batata comum.
  • Emagrecimento:pelo seu menor índice glicémico, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona, pelo seu sabor agradável que previne o consumo de outros doces e pela estimulação do trânsito intestinal.
  • Energizante: ideal para desportistas pelo seu perfil de libertação lenta de açúcar no sangue e pela sua fácil digestibilidade.
  • Versátil e fácil de mastigar:ideal para idosos emagrecidos e com dificuldades de mastigação, ou para crianças que rejeitem a batata comum.

Como cozinhar a batata doce?

Para usufruir dos seus benefícios deve COZER a batata doce. Assim está a disponibilizar os seus antioxidantes! Por outro lado a batata doce cozida é de mais lenta absorção, ou mais baixa carga glicémica, do que assada no forno. As temperaturas elevadas disponibilizam os seus hidratos de carbono e açúcares!

Artigo recomendado

Índice Glicémico – O Segredo?

2. Castanha

A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido, bem como dos frutos gordos por ter menos gordura. Veja a seguinte tabela:

Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge

(Todos os alimentos presentes na tabela são frutos. Observe como são tão diferentes em termos nutricionais:

  • Castanha – Fruto amiláceo – Mais rica em glícidos (amido) e em fibra.
  • Maçã – Fruto fresco – Mais rica em água e açúcar.
  • Noz – Fruto oleaginoso – Mais rica em proteínas, fibras e gorduras.
  • Azeitona – Fruto gordo  – Mais rica em água e gorduras.

Atualmente, a castanha é tida quase como um “excesso” do outono, existindo a tendência de esta, bem como os restantes frutos de outono, serem categorizados de “alimentos proibidos”, cujo consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, todos eles podem e devem ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada, nas respetivas doses:

  • Castanha em média 6 unidades cruas ou 8 assadas
  • Maçã crua são 150g
  • Noz em média 3unidades inteiras = 30g (1punhado)
  • Azeitonas em média 6 unidades.​

É de salientar que a castanha é rica em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis, que lhe conferem várias vantagens para a saúde:

  • Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si.
  • Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol.
  • Estimulam a flora intestinal “boa” e assim reforçam o sistema imunitário.
  • Promovem a sensação de saciedade.
  • Regulam o trânsito intestinal.

A castanha é ainda uma boa fonte de potássio, ferro e magnésio.

Também a bolota é um fruto seco de outono, cujas propriedades nutricionais muito se assemelham à castanha, experimente!

3. Romã

Em termos nutricionais a romã é pouco calórica, não possui gordura, apenas hidratos de carbono (e mesmo assim em quantidade reduzida) e um elevado teor de água, que lhe confere uma incomparável suculência e ajuda a manter o corpo saudável e hidratado. Em termos nutricionais fornece 50kcal por 100g, das quais 83% são água, 13% são açúcar e 3,4% são fibra.

Propriedades para a saúde:

  • Efeito protetor e rejuvenescedor das células e do sistema imunitário – Fonte de diversosantioxidantes como  flavonóides, pró-vitamina A e vitamina C, bem como taninos, substância responsável pela sensação áspera do sabor da romã.
  • Ação anti-inflamatória, digestiva e purificadora do sangue.
  • Apta para diabéticos– quantidades quase nulas de sacarose (0,2 g por cada 100 g).
  • Auxília o emagrecimento– Pelo conteúdo em potássio e flavonóides, tem um efeito diurético e ativador da circulação.
  • Fácil digestibilidade – está indicada para problemas gastrointestinais, como diarreia, úlceras ou flatulência, bem como na prevenção das hemorróidas.
  • Proteção cardiovascular –ajuda a combater o stress, a inflamação, a hipertensão e o colesterol alto.
  • Proteção contra o cancro– efeitos demonstrados ao nível da prostata

Conheça outras frutas de outono, igualmente saudáveis, como o marmelo, o dióspiro e a anona, no artigo: Frutas de Outono

4. Frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos são uma autêntica “explosão” de nutrientes!
No geral estes frutos são muito ricos em gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e selénio. Por aqui já se vê que têm inúmeros benefícios para a saúde!
Em termos macronutricionais, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar.

Propriedades para a saúde:

  • Controlo do peso:O seu alto teor em fibra, proteína e gordura prolonga o tempo de digestão e de saciedade, retardando e bloqueando a absorção dos açúcares
  • Função intestinal:Pelo seu alto teor em fibra e pela gordura estimular a vesícula biliar, contribuem para fezes mais moldáveis e pastosas.
  • Controlo dos níveis de açúcar no sangue:Isto é benéfico não só para diabéticos, mas também para pessoas que têm compulsão por doces.
  • Anti-inflamatórias e antioxidantes:Pelo seu alto teor em gorduras boas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem para a prevenção do envelhecimento celular e ajudam a restaurar as células, prevenindo cancros, doenças degenerativas e AVC’s.
  • Controlo do colesterol:Diminuem o colesterol mau LDL e aumentam o colesterol bom HDL, prevenindo doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre colesterol 
  • Melhoram a função sexual masculina:Pelo seu alto teor em zinco, são considerados afrodisíacos e aumentam “a fertilidade” do sémen.

5. Cogumelos Silvestres

Em breve teremos os nossos mercados inundados destas espécies estranhas! Há quem lhe chame plantas, mas na realidade pertencem ao reino dos fungos!

Dependendo da espécie, assim varia as suas características nutricionais, contudo podemos generalizar dizendo que têm um elevado teor em água (cerca de 90%), um baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e  quase não contêm gordura (0,1-0,5 g/100g). Pelo contrário, contêm um interessante valor proteico para uma fonte não animal (até 3g/ 100g), proteína esta composta por vários aminoácidos essenciais, o que faz dos cogumelos um excelente alimento para vegetarianos. Por outro lado, são uma boa fonte de fibras solúveis, nomeadamente hemiceluloses e pectinas (até 2,5g/ 100g).

Porém, o que torna os cogumelos especiais para a saúde, e os fazem constar desta lista, é o seu conteúdo em micronutrientes (vitaminas, minerais e outros compostos bioativos). São realmente de extrema riqueza, ora vejamos:

  • Vitaminas do complexo B – riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5).
  • Vitamina D – são uma das poucas fontes “não animais” desta vitamina!
  • Potássio – mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, na redução do risco de doença renal, doença coronária e que pode, provavelmente, ter um papel importante na melhoria do estado de saúde dos doentes diabéticos.
  • Fósforo, selénio e cobre –minerais essenciais na saúde dos ossos, cabelos e unhas, bem como da função de diversos enzimas, hormonas, sistema imunitário e antioxidantes endógenos.
  • Substâncias bioactivas – polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade antioxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

Para além de serem muito pouco calóricos, os cogumelos são autênticos rejuvenescedores das células, protegendo-nos das doenças crónicas, mas também das comuns gripes e constipações da época! Se não é seu hábito, não deixe de os introduzir na sua alimentação este ano!

Estes são apenas 5 exemplos de alimentos característicos da estação que se destacam pelos seus "super-poderes" nutricionais para com a nossa saúde! Contudo, todos os vegetais e frutas da época são "especiais" e é deles que deve rechear o seu "carrinho" nas próximas compras: Adicione aqui o texto do seu título