5 défices nutricionais que alteram o metabolismo

Caro(a) Leitor(a)

Com certeza sabe que nutrientes como vitaminas e minerais são muito importantes à nossa saúde, daí a importância de termos uma alimentação saudável e variada. 

Contudo, será que sabe que certos défices ou desequilíbrios nutricionais podem tornar o seu metabolismo mais lento?

O que é nutrição?    

 A nutrição é um conjunto de processos, que envolve a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e excreção dos nutrientes, com a finalidade de produzir energia e manter as funções do organismo. 

Nutrientes – Macro & Micro

E o que são nutrientes e para que servem? Um nutriente é qualquer substância que existente nos alimentos, que o nosso corpo possa utilizar para:

  • Obter energia;
  • Sintetizar tecidos, hormonas e outros componentes do organismo;
  • Regular os processos metabólicos.

Dividem-se em macronutrientes e micronutrientes.

  • Os macronutrientes são os hidratos de carbono ou glícidos, as proteínas e os lípidos ou gorduras;
  • Os micronutrientes são as vitaminas, os minerais e os oligoelementos.
  • Existem ainda os nutrientes funcionais que  influenciam a nossa saúde: a fibra e os fitoquímicos.
  • E a água! A base da pirâmide alimentar.

Qual a função de cada um?

  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar as atividades do dia-a-dia.
     
  • As proteínas atuam na reestruturação de células e tecidos, crescimento e manutenção do esqueleto e síntese de enzimas e hormonas.
     
  • Os lípidos (gorduras) fornecem energia, compõe a parede das células, formam hormonas, transportam as vitaminas lipossolúveis, A, D e K, mantêm a temperatura corporal e são o material energético de reserva dos humanos.
     
  • As vitaminas e os minerais são substâncias reguladoras: desempenham um papel importante no bom funcionamento do intestino, contribuem na formação de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absorção dos nutrientes.
     

Em cada fase da vida existem necessidades energéticas e nutricionais diferentes, de acordo com a necessidade orgânica (ex. gravidez). Também em estados de doença, as necessidades nutricionais se alteram, requerendo um padrão alimentar diferenciado.

Efeito metabólico de 5 défices nutricionais

1. Hidratos de Carbono
 

Muitas dietas de emagrecimento baseiam-se no conceito de Cetose Ou “very low carb” para promover a rápida oxidação de gordura corporal.

Sugerimos a leitura do artigo:

Na verdade, uma restrição prolongada de alimentos ricos em hidratos de carbono saudáveis (complexos e fibras): fruta, grãos, cereais integrais, vegetais, tubérculos (que também contêm são as principais fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos), conduzirá a uma redução da taxa metabólica. Como?

Através da diminuição da síntese de hormonas tiroideias (T4 e T3). Significa isto que o metabolismo entra em “stand-by” ou “modo poupança de energia”, para que consiga sobreviver “à crise”, embora esta tenha sido causada propositadamente por si, por estar em dieta!

Fonte : Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev 94: 355–382, 2014; doi:10.1152/physrev.00030.2013.

O ideal será adequar o grau de restrição de hidratos de carbono ao seu dispêndio energético, estado de saúde e estilo de vida no momento, sempre como a ajuda de um nutricionista. Em vez de embarcar nas dietas restritivas existente no mercado, que usam o mesmo grau de restrição para todos.

Assim como os hidratos de carbono, as proteínas são um macronutriente que tem um papel-chave na regulação do metabolismo, já que são os principais construtores, sinalizadores e transportadores do nosso corpo.

Elas são constituídas por aminoácidos, havendo 8 que o nosso corpo não consegue sintetizar, são por isso chamados de essenciais e só os obtemos a partir da alimentação.

Aminoácidos Essenciais, não essenciais e semi-essenciais

É então fácil perceber que a carência de aminoácidos pode, facilmente, levar a uma desregulação do metabolismo, especialmente quando em concomitância com uma restrição de hidratos de carbono.

Os principais grupos de risco são crianças, doentes crónicos, doentes hospitalizados/ pós-cirurgicos/ traumatizados, vegetarianismo, grávidas e idosos.

Os primeiros sinais de desnutrição calórico-proteica são:

  • Aumento do apetite e da sede.
  • Alterações na produção de células sanguineas (glóbulos brancos, vermelhos e plaquetas).
  • Diminuição da albumina sérica.
  • Alterações gastrointestinais.
  • “Fragilidade imunitária” com maior suscetibilidade a infeções “oportunistas” (ex. trato urinário, ginecologico e respiratório).
  • Alterações no cabelo, pele, unhas e gengivas.
  • Alterações no ciclo menstrual com possível amenorreia.

A recomendação diária para adultos saudáveis varia entre 0,8-1,2g proteína/kg de peso. Assim um indivíduo com 60g deverá ingerir entre 48 a 72g de proteína/dia, dispersas em 4 refeições ao longo do dia (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar).

Fonte: JAMDA Volume 14, Issue 8, August 2013, Pages 542-559 

Por sua vez, a ingestão excessiva de proteína animal (excepto pescado e ovo), comum nas sociedades industrializadas e nas dietas de emagrecimento, associa-se a maior mortalidade e morbilidade, menor esperança média de vida, maior risco de diversos cancros, alterações na permeabilidade intestinal, aumento do risco de diabetes, osteoporose, hipertensão e de doença cardiovascular.

Pathways linking diet and ageing  Fonte: Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7
Fontes: Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. doi: 10.1093/ageing/afw069. Epub 2016 Apr 28. // JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. // Nutrients. 2017 Sep 6;9(9). pii: E982. doi: 10.3390/nu9090982.

Já antes escrevemos sobre a importância da água! Não é por acaso que esta é a base da pirâmide alimentar. Mas será que sabia que beber mais água aumenta o metabolismo basal (dispendio energético em repouso), tanto em crianças como em adultos!

Um estudo de 2011 realizado em crianças obesas concluiu que beber água fria aumenta o gasto energético basal, resultando numa perda de peso adicional de 1,2kg/ano (só por beber água!).

Fontes: Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12. //

Em adultos, uma adequada ingestão de água parece aumentar a degradação de gordura, diminuir a resistência à insulina e o risco de doença cardiovascular.

Efeito metabólico da (des)hidratação no adipócito
Fontes: Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. eCollection 2016.

A vitamina D está mesmo na moda. Já antes escrevemos sobre este tema:

Apesar de a suplementação em vitamina D ainda não ser consensual, os estudos parecem ser unânimes na sua importância para o metabolismo, tratando e prevenindo de diversas condições e patologias.

Entre elas está a tiroidite de origem autoimune (Doença de Graves e Hashimoto). De facto, a vitamina D parece ter um impacto positivo na modulação do sistema imunitário, reduzindo a severidade da resposta inflamatória, promovendo assim uma menor inflamação da tiroide e o seu correto funcionamento.

Fonte :Int. J. Mol. Sci. 2017, The Role of Vitamin D in Thyroid Diseases, 18, 1949; doi:10.3390/ijms18091949

Muito podemos dizer sobre este importante mineral. A maior parte das pessoas associa-o com anemia. Veja o nosso artigo sobre o tema:

Contudo, a sua abrangência em diversos processos metabólicos é hoje bem conhecida.

Além do seu óbvio impacto no transporte de oxigénio aos tecidos, o défice de ferro sérico, com ou sem anemia, relaciona-se com a diminuição da performance cognitiva e da da atividade cerebral, mediando esta o gasto energético total.

Fonte : Nutr Neurosci. 2017 Aug 7:1-10. doi: 10.1080/1028415X.2017.1360559. [Epub ahead of print]

Outra hipótese é que o status de ferro cerebral possa influenciar a mielinização e assim o impulso nervoso, condicionando o comportamento baseado em emoções (génese da ansiedade).

Fonte : J Nutr Biochem. 2014 Nov;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003. Epub 2014 Aug 2.