5 défices nutricionais que alteram o metabolismo

Caro(a) Leitor(a)

Com certeza sabe que nutrientes como vitaminas e minerais são muito importantes à nossa saúde, daí a importância de termos uma alimentação saudável e variada. 

Contudo, será que sabe que certos défices ou desequilíbrios nutricionais podem tornar o seu metabolismo mais lento?

O que é nutrição?    

 

 A nutrição é um conjunto de processos, que envolve a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e excreção dos nutrientes, com a finalidade de produzir energia e manter as funções do organismo. 
 

Nutrientes – Macro & Micro

E o que são nutrientes e para que servem? Um nutriente é qualquer substância que existente nos alimentos, que o nosso corpo possa utilizar para:

  • Obter energia;
  • Sintetizar tecidos, hormonas e outros componentes do organismo;
  • Regular os processos metabólicos.

Dividem-se em macronutrientes e micronutrientes.

  • Os macronutrientes são os hidratos de carbono ou glícidos, as proteínas e os lípidos ou gorduras;
  • Os micronutrientes são as vitaminas, os minerais e os oligoelementos.
  • Existem ainda os nutrientes funcionais que  influenciam a nossa saúde: a fibra e os fitoquímicos.
  • E a água! A base da pirâmide alimentar.

Qual a função de cada um?

  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar as atividades do dia-a-dia.
     
  • As proteínas atuam na reestruturação de células e tecidos, crescimento e manutenção do esqueleto e síntese de enzimas e hormonas.
     
  • Os lípidos (gorduras) fornecem energia, compõe a parede das células, formam hormonas, transportam as vitaminas lipossolúveis, A, D e K, mantêm a temperatura corporal e são o material energético de reserva dos humanos.
     
  • As vitaminas e os minerais são substâncias reguladoras: desempenham um papel importante no bom funcionamento do intestino, contribuem na formação de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absorção dos nutrientes.
     

Em cada fase da vida existem necessidades energéticas e nutricionais diferentes, de acordo com a necessidade orgânica (ex. gravidez). Também em estados de doença, as necessidades nutricionais se alteram, requerendo um padrão alimentar diferenciado.

Efeito metabólico de 5 défices nutricionais

1. Hidratos de Carbono
 

Muitas dietas de emagrecimento baseiam-se no conceito de Cetose Ou “very low carb” para promover a rápida oxidação de gordura corporal.

Sugerimos a leitura do artigo:

Na verdade, uma restrição prolongada de alimentos ricos em hidratos de carbono saudáveis (complexos e fibras): fruta, grãos, cereais integrais, vegetais, tubérculos (que também contêm são as principais fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos), conduzirá a uma redução da taxa metabólica. Como?

Através da diminuição da síntese de hormonas tiroideias (T4 e T3). Significa isto que o metabolismo entra em “stand-by” ou “modo poupança de energia”, para que consiga sobreviver “à crise”, embora esta tenha sido causada propositadamente por si, por estar em dieta!

Fonte : Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev 94: 355–382, 2014; doi:10.1152/physrev.00030.2013.

O ideal será adequar o grau de restrição de hidratos de carbono ao seu dispêndio energético, estado de saúde e estilo de vida no momento, sempre como a ajuda de um nutricionista. Em vez de embarcar nas dietas restritivas existente no mercado, que usam o mesmo grau de restrição para todos.

2. Proteínas 
 

Assim como os hidratos de carbono, as proteínas são um macronutriente que tem um papel-chave na regulação do metabolismo, já que são os principais construtores, sinalizadores e transportadores do nosso corpo.

Elas são constituídas por aminoácidos, havendo 8 que o nosso corpo não consegue sintetizar, são por isso chamados de essenciais e só os obtemos a partir da alimentação.

Aminoácidos Essenciais, não essenciais e semi-essenciais

É então fácil perceber que a carência de aminoácidos pode, facilmente, levar a uma desregulação do metabolismo, especialmente quando em concomitância com uma restrição de hidratos de carbono.

Os principais grupos de risco são crianças, doentes crónicos, doentes hospitalizados/ pós-cirurgicos/ traumatizados, vegetarianismo, grávidas e idosos.

Os primeiros sinais de desnutrição calórico-proteica são:

  • Aumento do apetite e da sede.
  • Alterações na produção de células sanguineas (glóbulos brancos, vermelhos e plaquetas).
  • Diminuição da albumina sérica.
  • Alterações gastrointestinais.
  • “Fragilidade imunitária” com maior suscetibilidade a infeções “oportunistas” (ex. trato urinário, ginecologico e respiratório).
  • Alterações no cabelo, pele, unhas e gengivas.
  • Alterações no ciclo menstrual com possível amenorreia.

A recomendação diária para adultos saudáveis varia entre 0,8-1,2g proteína/kg de peso. Assim um indivíduo com 60g deverá ingerir entre 48 a 72g de proteína/dia, dispersas em 4 refeições ao longo do dia (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar).

Fonte: JAMDA Volume 14, Issue 8, August 2013, Pages 542-559 

Por sua vez, a ingestão excessiva de proteína animal (excepto pescado e ovo), comum nas sociedades industrializadas e nas dietas de emagrecimento, associa-se a maior mortalidade e morbilidade, menor esperança média de vida, maior risco de diversos cancros, alterações na permeabilidade intestinal, aumento do risco de diabetes, osteoporose, hipertensão e de doença cardiovascular.

Pathways linking diet and ageing  Fonte: Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7

Fontes: Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. doi: 10.1093/ageing/afw069. Epub 2016 Apr 28. // JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. // Nutrients. 2017 Sep 6;9(9). pii: E982. doi: 10.3390/nu9090982.

3. Água 
 

Já antes escrevemos sobre a importância da água! Não é por acaso que esta é a base da pirâmide alimentar. Mas será que sabia que beber mais água aumenta o metabolismo basal (dispendio energético em repouso), tanto em crianças como em adultos!

Um estudo de 2011 realizado em crianças obesas concluiu que beber água fria aumenta o gasto energético basal, resultando numa perda de peso adicional de 1,2kg/ano (só por beber água!).

Fontes: Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12. //

Em adultos, uma adequada ingestão de água parece aumentar a degradação de gordura, diminuir a resistência à insulina e o risco de doença cardiovascular.

Fontes: Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. eCollection 2016.

4. Vitamina D  
 

A vitamina D está mesmo na moda. Já antes escrevemos sobre este tema:

Apesar de a suplementação em vitamina D ainda não ser consensual, os estudos parecem ser unânimes na sua importância para o metabolismo, tratando e prevenindo de diversas condições e patologias.

Entre elas está a tiroidite de origem autoimune (Doença de Graves e Hashimoto). De facto, a vitamina D parece ter um impacto positivo na modulação do sistema imunitário, reduzindo a severidade da resposta inflamatória, promovendo assim uma menor inflamação da tiroide e o seu correto funcionamento.

Fonte :Int. J. Mol. Sci. 2017, The Role of Vitamin D in Thyroid Diseases, 18, 1949; doi:10.3390/ijms18091949

5. Ferro 
 

Muito podemos dizer sobre este importante mineral. A maior parte das pessoas associa-o com anemia. Veja o nosso artigo sobre o tema:

Contudo, a sua abrangência em diversos processos metabólicos é hoje bem conhecida.

Além do seu óbvio impacto no transporte de oxigénio aos tecidos, o défice de ferro sérico, com ou sem anemia, relaciona-se com a diminuição da performance cognitiva e da da atividade cerebral, mediando esta o gasto energético total.

Fonte : Nutr Neurosci. 2017 Aug 7:1-10. doi: 10.1080/1028415X.2017.1360559. [Epub ahead of print]

Outra hipótese é que o status de ferro cerebral possa influenciar a mielinização e assim o impulso nervoso, condicionando o comportamento baseado em emoções (génese da ansiedade).

Fonte : J Nutr Biochem. 2014 Nov;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003. Epub 2014 Aug 2.

Muitas outras associações entre nutrientes e metabolismo poderiam ser feitas. Quisemos hoje alertar o leitor para o impacto do que ingere (ou não) tem no seu metabolismo, já que os alimentos são (infelizmente) categorizamos pelo público em geral como “Engorda” ou “Não Engorda”.  Nunca se esqueça que somos mesmo o que comemos.