Receita da Semana: Omelete verde de frango
Controle de peso: Proteínas de alta qualidade dos ovos contribuem para a sensação de saciedade prolongada e para manter a energia do organismo
Manutenção da força muscular e redução da perda de massa muscular: Pesquisas indicam que proteínas de alta qualidade produzem força muscular e ajudam a prevenir a perda de massa muscular em pessoas idosas. – See more at: http://www.emforma.net/2198-os-beneficios-do-ovo#sthash.R5AqmiiR.dpuf
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Como vai caro leitor?
Hoje o assunto é controverso! O ovo tem “má fama”, mas será que é tão mau como dizem? Quantos ovos por semana devemos comer? E se tivermos colesterol alto?
O ovo é um dos alimentos mais acessíveis da alimentação humana. São relativamente baratos e disponíveis, com preços variáveis entre 1€ a 4€ a dúzia. A sua versatilidade permite-lhe integrar todo o tipo de pratos, desde os gourmet até a uma simples e rápida omelete, sobremesas, batidos, sopas, etc.
O que tem o ovo de especial?
A resposta é: Tudo o que o corpo humano necessita.
Com cerca de 75 calorias por unidade média, o ovo é constituído por 6g de proteína de alto valor biológico, a qual reúne 13 aminoácidos essenciais, sendo ainda uma fonte de diversas vitaminas e minerais como ferro, zinco, ácido fólico e fósforo. A junção destes nutrientes num único alimento produz um efeito optimizado de síntese proteica, em especial, muscular! Além das propriedades referidas o ovo é rico em vitaminas A, D e E!
O valor nutricional do ovo é inquestionável, mas a sua análise pode dividir-se entre a gema e a clara:
A gema possui a maioria dos nutrientes e 100% da gordura do ovo. A clara é essencialmente composta por proteína. Se o seu objetivo for enriquecer a sua alimentação com proteínas (saciedade, controlo do peso e aumento da síntese muscular) então pode optar por consumir apenas as claras. Mas atenção que a gema apresenta uma riqueza nutricional inigualável. Pode sempre combinar uma gema com 4 ou 5 claras para ter uma refeição completa em proteínas, pobre em gordura e com todos os benefícios da gema.
São vários os motivos pelos quais deve consumir ovo:
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- Gestão do peso: as proteínas de alta qualidade dos ovos contribuem para a sensação de saciedade prolongada e para manter os níveis de energia.
- Manutenção da força muscular e redução da perda de massa muscular: As proteínas de alta qualidade aumentam a força muscular e ajudam a prevenir a sua perda em pessoas idosas e com dietas restritivas ou de emagrecimento.
- Gestação saudável: A gema do ovo é excelente fonte de colina, um nutriente essencial que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, importante para a prevenção de anomalias fetais. Dois ovos contêm cerca de 250 miligramas de colina, ou seja metade das necessidades diárias para uma mulher gestante ou amamentando.
- Função cerebral: A colina também é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares. É componente chave para a neuro-transmissão, que é responsável por transmitir as “mensagens” do cérebro através dos nervos para os músculos.
- Saúde da visão: Luteína e Zeaxantina, dois anti-oxidantes encontrados no ovo, ajudam a prevenir a degeneração macular, que é a causa principal da cegueira dos idosos. Apesar de possuir quantidades pequenas dos dois nutrientes, pesquisas demonstram que a luteína dos ovos é mais biodisponível que a luteína de outros alimentos.
- Prevenção: A sua riqueza em antioxidantes previne processos degenerativos, como diabetes, cancros ou doenças cardiovasculares.
Posto isto, já podemos entender por que razão alguns povos valorizam tanto o consumo de ovo. Mas e o colesterol?
O colesterol dos ovos faz mal à saúde?
De facto o ovo é rico em colesterol, contendo cerca de 220mg por unidade, quase atinge a dose máxima recomendada que são 300mg por dia. Contudo, será que este colesterol é assim tão prejudicial à saúde? A maioria das pessoas responderia que sim! Mas a verdade é que não!
Vejamos porquê: A verdadeira causa para o aumento do mau colesterol (LDL) é o consumo excessivo de gorduras saturadas. Um ovo médio apresenta um valor inferior a 2g de gorduras saturadas. Se lhe disser que um prato de bacalhau com natas apresenta 30g de gordura saturada, será que o ovo continua a ser a “ovelha negra” do colesterol?? Infelizmente, as pessoas tendem a sacrificar os ovos, comendo ao invés enchidos, queijos, manteigas, bolachas e outros alimentos ricos em gordura saturada.
Apesar da gema ser sacrificada pelo seu teor de colesterol, a verdade é que esta é a maior fonte de lecitina, uma substância que bloqueia a absorção do colesterol a nível intestinal. Diga-se também que a gema possui gorduras monossaturadas, saudáveis para o coração. Com tantos benefícios para a saúde como é possível continuar a evitar os ovos?
Apesar da gema ser sacrificada pelo seu teor de colesterol, a verdade é que esta é a maior fonte de lecitina, uma substância que bloqueia a absorção do colesterol a nível intestinal. Diga-se também que a gema possui gorduras monossaturadas, saudáveis para o coração. Com tantos benefícios para a saúde como é possível continuar a evitar os ovos?
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Posto isto, fica claro que se tem problemas com o colesterol, os ovos não são os responsáveis, mas sim o excesso de gordura saturada da sua alimentação. Para saber onde encontra gordura saturada leia o artigo “Coração & Colesterol” e ainda “A gordura escondida”.
Assim, não sacrifique o consumo de ovos em detrimento de outros alimentos que estes sim, aumentam o colesterol. Coma ovos diariamente se assim o desejar. Este assunto continua a gerar controvérsia entre profissionais de saúde, podendo encontrar muitos que aconselham a limitar o este consumo. Porém, são casa vez mais os “a favor” do consumo diário. Sugiro-lhe este artigo pró-ovo. E ainda este vídeo que explica melhor a razão pela qual o ovo não aumenta o colesterol no sangue.
Qual é a forma mais saudável de cozinhar o ovo?
De todas as formas, menos fritos. Estará a destruir a riqueza nutricional da gema, além de adicionar gorduras desnecessárias ao seu ovo. Pode cozer, fazer ovos mexidos, escalfados ou até parti-los num recipiente e levar ao microondas.
A melhor altura para os consumir? Ao pequeno-almoço. O seu imenso poder saciante vai impedir que tenha fome ao longo da manhã. Mas, pode consumi-los entre as refeições (cozidos) e claro que pode sempre comê-los às refeições principais (no prato, na sopa…).
A melhor altura para os consumir? Ao pequeno-almoço. O seu imenso poder saciante vai impedir que tenha fome ao longo da manhã. Mas, pode consumi-los entre as refeições (cozidos) e claro que pode sempre comê-los às refeições principais (no prato, na sopa…).
Agora que já sabe tudo sobre o ovo confirme, fazendo este pequeno teste.
Se quiser saber a composição nutricional completa do ovo aceda a este link.
Receita da semana (nº4): Omelete verde de frango
Fácil | Tempo de preparação: 15 minutos | Rendimento: 1 porção
Ingredientes
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- 2 claras
- 1 gema
- 50g peito de frango cozido
- ½ tomate picado
- ¼ cebola ralada
- 30g cogumelos laminados
- 50g espinafres ou grelos de nabo
- Salsa q.b.
- Pimenta q.b
- 1 colher de café azeite
- Sal q.b.
Modo de Preparação
- Bater os ovos, acrescentando o frango desfiado, os cogumelos, o sal, a pimenta e a salsa.
- Colocar o azeite numa frigideira antiaderente com a cebola, os espinafres e o tomate e alourar.
- Despejar a mistura e cozinhar.
- Virar com a ajuda de um prato.
- Servir quente.
É deliciosa!
