Bikini body guide – exercício

(Artigo publicado em 2014 e atualizado em 2018)

Como vai caro leitor?

Hoje temos uma publicação exclusiva sobre o programa de exercícios que tenho vindo a seguir desde o dia 1 de Julho (2014). E ao qual voltei em 2018 após ser mamã 🙂

Tive conhecimento deste guia por acaso, através do Instagram da autora: uma PT australiana de nome Kayla Itsines. Ela é um verdadeiro exemplo e inspiração. Daí acedi ao site de onde descarreguei o guia Bikini Body 1.0. Existem ainda 2 outras opções de download: o H.E.L.P. Guia de Nutrição e o Kit Bikini Body (conjunto dos dois guias).

Antes de comprar, pode ainda optar pelo download de uma semana grátis: Clique aqui. O objetivo é verificar se tem capacidade física suficiente para iniciar um programa de exercícios deste género. Se realmente concluir que ainda não consegue, opte por se iniciar nas caminhadas/ corridas e por séries de exercícios mais curtas.

Contra-indicações:
Este tipo de plano é contra indicado nas seguintes situações:

  • Gravidez
  • Mulheres com mais de 40 anos
  • Crianças (<15 anos)
  • Doenças incapacitantes para a prática dos exercícios (ex. ósseas, cardíacas)

Aconselhe-se com o seu médico sobre este tipo de exercício.


O que é o Bikini Body Guide?
É um plano de 12 semanas de exercícios, com o objetivo de aumentar a sua capacidade física, tonificar, aumentar a massa e perder massa gorda. Deve ser acompanhado por uma alimentação saudável, sem restrições específicas (de hidratos de carbono ou outras), ou com restrição leve. Se pretender perder muito peso (mais de 5kg) é aconselhável que seja acompanhado por um nutricionista.

Este plano é composto por quatro tipos de exercício:

[caption id="attachment_5274" align="alignright" width="268"] Quadro 1 -Planificação semanal dos exercícios[/caption]
  • LISS“Low intensity Steady State” – Tipo de exercício cardiovascular/ aeróbio, de longa duração e baixa intensidade, por exemplo, caminhar por 35-40 minutos.
  • HIIT“High Intensity Interval Training – Tipo de exercício cardiovascular/ aeróbio, de curta duração e alta intensidade, em intervalos. Por exemplo, intercalar 30 segundos de sprint com 30 segundos de caminhada, repetindo no total por 10-15 minutos.
  • Resistance Training – ou treino de resistência é baseado no uso da resistência para induzir contração muscular, que por sua vez induz o aumento da força, da potência, da hipertrofia muscular e da endurance anaeróbia. Tipicamente, a  resistência consiste em sets ou rondas de exercícios com um número específico de repetições cada (por exemplo flexões e abdominais).
  • Stretching: Alongamentos. Tão importante quanto os anteriores permite aumentar a flexibilidade, melhorar a condição muscular, queimar calorias, libertar toxinas, facilitar a recuperação muscular e prevenir lesões.

 

Ao longo das 12 semanas estes tipos de exercícios vão-se conjugando, por forma a aumentar a exigência (ver quadro1).
Quanto aos exercícios de resistência, estes sim vêm descritos por imagens, cada um com uma descrição pormenorizada de como os executar (ver imagem 1).
No total, o objetivo será treinar todos os dias da semana, descansando um dia e intercalando os vários tipos de exercício.


Imagem 1 – Exemplo de circuito para 1 sessão

Resistance –  7 minutos

Os exercícios de resistência vêm descritos por temas e por dias da semana.
Para cada dia existem dois circuitos. Tem 7 minutos para completar ambos os circuitos, descansando no máximo 1 minuto entre eles. Mesmo que acabe antes do tempo deve continuar a repetir os exercícios.  Objetivo total: completar 4x cada circuito, em cerca de 30 minutos.

Ou seja, é um bloco de exercício muito intenso e que pretende deixar-nos “de rastos”. Caso não se sinta assim no final, significa que não está a dar o máximo.
Para além disso os exercícios de resistência vão-se conjugando segundo grupos musculares, por exemplo, Abs & Cardio, Legs & Cardio, Abs & Arms.

Em termos de dificuldade e exigência os exercícios vão aumentando de 4 em 4 semanas. Portanto da semana 1 à 4 dá-se o início/preparação; da semana 5 à 8 aumenta a exigência; da 9ª à 12ª semana já se exige um nível de endurance elevado.

Ao terminar as 12 semanas pode continuar a seguir os exercícios das últimas 4 semanas ou mesmo inventar os seus próprios exercícios, aumentando o grau de dificuldade.


Onde fazer estes exercícios?
Em casa ou no ginásio.
Eles requerem equipamento simples como um colchão, uma corda, alguns pesos, uma bola medicinal e um banco. Pode usar objetos que tenha em casa para substituir. Por exemplo, em vez dos pesos usar livros, em vez do banco usar as escadas, em vez da bola usar almofadas… haja imaginação. Já no ginásio não tem que se preocupar com nada disto, pois com certeza terá todo o material necessário. Quanto às caminhadas/corridas tanto pode fazer na rua como na passadeira.


Abdominais semana 0 Vs Semana 11
Abdominais semana 0 Vs Semana 11 (resultados 2014/2015)

Atualizações 2018

Além dos guias estarem agora disponíveis em versão e-book (e não apenas PDF), a grande novidade é a aplicação móvel SWEAT, disponível tanto para Android como para IOS (sou sincera nunca experimentei, gosto mais dos livros impressos à antiga 😉 ). No site encontra ainda a loja online com artigos de desporto (como cordas de saltar com pesos e rolos de espuma com o logo personalizado), bem como livros de receitas.

É de salientar que a comunidade Bikini Body Guide é imensa a nível mundial e que pode encontrar motivação através dela, não só nos casos de sucesso, mas também interagindo com outras praticantes!

Portanto, não há razão para continuar parada! 😀

Por  Catarina Cachão Bragadeste,
nutricionista