O que comer antes e depois do treino
Como vai caro leitor?
Nos últimos artigos temos falado bastante sobre composição corporal, quer no que toca a gastar massa gorda, mas também a formar massa magra:
De facto, uma das principais mensagens subjacentes a estes artigos é a desvalorização do conceito PESO. O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra vs. massa gorda.
E o que pode melhorar este ratio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de atividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
Pois bem, o objetivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma atividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/ dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ ciclismo/ natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e “ao seu ritmo”, se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.
Alimentação pré e pós-treino
A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma
caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.
Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio. Vejamos no que consistem:
Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, HIIT, etc.
Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/ preto) e a restrição de lacticínios. Eis vários exemplos:
Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar geles ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).
Após o treino aeróbio deve-se fazer uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:
Este tipo de exercício caracteriza-se por ser “menos cardiovascular” e “mais muscular”. Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.
Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras “boas” e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.
Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:
Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. A melhor forma de o fazer é através dos suplementos de proteína hidrolisada (batido). Estas são formulas bem estudadas que fornecem exatamente as quantidades de nutrientes que o músculo precisa para recuperar (ex. BCAA e outros aminoácidos, açúcar, vitaminas e minerais). Para além de serem práticos e da sua elevada biodisponibilidade (absorção), favorecem a formação de massa muscular e o gasto de massa gorda pós treino, “acelerando o metabolismo”. Existem imensas marcas, umas mais conceituadas e fiáveis, o conselho é: não se guie pelo preço. Estas formulas devem ser tomadas numa janela máxima de 30 minutos após o treino (fase de melhor absorção).
Contudo, há quem não o possa fazer pelo seu custo. Deste modo, fazemos algumas sugestões de alimentos. Não são a mesma coisa, mas ajudam:Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30′ de anaeróbio e 10′ de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica magro e definido, ainda assim seria sempre benéfico ter a supervisão de um treinador.
